هشدار متخصصان درباره بدترین پوزیشنهای خواب؛ چرا سبک خواب تیرکس برای اعصاب بدن خطرناک است؟
بسیاری از ما تصور میکنیم همین که چشمانمان را میبندیم و به خواب میرویم، بدن در حال استراحت و ریکاوری است؛ اما واقعیت این است که وضعیت فیزیکی بدن در طول شب میتواند به اندازه کیفیت خواب اهمیت داشته باشد. متخصصان خواب هشدار میدهند که برخی از فیگورهای رایج بدن در هنگام استراحت بهویژه مدلهای عجیبی مثل «تیرکس» نه تنها باعث آرامش نمیشوند، بلکه فشار مضاعفی به مفاصل و اعصاب وارد کرده و در درازمدت زمینهساز دردهای مزمن میشوند. شناخت این عادتهای غلط، اولین قدم برای داشتن صبحی بدون درد و سرشار از انرژی است.
در ادامه این مطلب، با ما همراه باشید تا نگاهی دقیقتر به بدترین حالتهای خوابیدن بیندازیم و بررسی کنیم که چرا مدل «تیرکس» در میان متخصصان به عنوان یک وضعیت هشداردهنده شناخته میشود.
چرا کیفیت استراحت شما به «زاویه بدن» وابسته است؟
بسیاری از ما تمام تمرکز خود را روی کمیّت خواب و تعداد ساعتهای استراحت میگذاریم، در حالی که هندسه بدن در طول شب، عاملی تعیینکننده و گاه حیاتی برای سلامت ماست. طبق گفتههای دکتر دبورا لی، متخصص حوزه سلامت و خواب، وضعیت فیزیکی شما در شب صرفاً یک عادت ساده نیست، بلکه مستقیماً بر فرآیندهای حیاتی نظیر آزادسازی تنشهای عضلانی و بازسازی بافتهای آسیبدیده اثر میگذارد. یک پوزیشن نادرست میتواند جرقهای برای تشدید اختلالات گوارشی مثل رفلاکس معده، مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب و یا دردهای فرسایشی در سیستم اسکلتی-عضلانی باشد.
اولویتبندی پوزیشنهای خواب از نگاه ارگونومی
از منظر علمی، خوابیدن به پشت (طاقباز) یا به پهلو، استانداردهای طلایی سلامت محسوب میشوند؛ چرا که در این حالتها، ستون فقرات در راستای طبیعی خود قرار گرفته و کمترین فشارِ مکانیکی به مفاصل تحمیل میشود. در مقابل، خوابیدن روی شکم اغلب به عنوان یک وضعیت پرخطر شناخته میشود که توازن بدن را برهم میزند. با این حال، جالب است بدانید که متخصصان، غلت زدن و جابهجاییهای ناخودآگاه در طول شب را یک «مکانیسم دفاعی هوشمند» میدانند؛ این حرکات دورهای مانع از تجمع فشار روی یک نقطه خاص شده و از بروز دردهای موضعی جلوگیری میکنند.
ریشههای روانشناختی و عوارض جسمی وضعیت خوابیدن «تیرکس»
خوابیدن به پهلو در حالی که مچ دستها به شکلی فشرده به سمت سینه جمع شدهاند، در فضای مجازی به «وضعیت تیرکس» شهرت یافته است؛ چرا که در این حالت، فیزیک بدن فرد شباهت زیادی به فرم دستهای کوتاه و جمعشدهی این دایناسور پیدا میکند. اگرچه متخصصانی همچون دکتر لی، خوابیدن به پهلو را به طور کلی شیوهای مناسب و توصیهشده برای استراحت میدانند، اما وضعیت تیرکس را یک استثنای زیانآور تلقی میکنند.
بر اساس دیدگاههای کارشناسی، این مدل خاص از خوابیدن بیش از آنکه یک عادت فیزیکی ساده باشد، ریشه در غرایز دفاعی و ناخودآگاه انسان دارد. در واقع، هنگامی که فرد تحت فشار روانی، اضطراب یا احساس ناامنی قرار میگیرد، بدن او به طور خودکار به حالت تدافعی درآمده و با جمع کردن دستها در نزدیکی قلب و قفسه سینه، سعی در محافظت از بخشهای حیاتی خود دارد. بنابراین، تکرار این وضعیت در هنگام خواب میتواند نشانهای از تنشهای درونی باشد که علاوه بر فشار احتمالی به مچ دستها و مفاصل، بیانگر وضعیت روانی فرد در ساعات استراحت است.
مزایای فیزیکی و سالمترین وضعیت خوابیدن «مدادی»
در مقابل وضعیتهای انقباضی، خوابیدن به پهلو در حالت موسوم به «مدادی» قرار دارد که در آن فرد به پهلو دراز کشیده و دستان خود را بدون خمیدگی، به طور طبیعی در امتداد بدن قرار میدهد. از نظر متخصصانی همچون دکتر لی، این شیوه یکی از سالمترین الگوهای استراحت است؛ چرا که برخلاف وضعیت تیرکس، هیچ فشار اضافهای به مفاصل حساس آرنج و مچ دست وارد نمیشود. در این حالت، بدن در وضعیتی رها و آزاد قرار میگیرد که به حفظ تراز طبیعی ستون فقرات کمک شایانی میکند و مانع از گرفتگیهای عضلانی ناشی از خم شدن مفاصل در طول شب میشود.
علاوه بر این، کارشناسان معتبر کلینیک مایو تأکید میکنند که کلید اصلی سلامت در این وضعیت، قرارگیری سر، گردن و تنه در یک راستای مستقیم است. رعایت این ترازِ ساختاری نه تنها فشار روی مفاصل بدن را به حداقل میرساند، بلکه با بهبود گردش خون، از بروز دردهای صبحگاهی جلوگیری میکند. برای دستیابی به بهترین نتیجه در وضعیت مدادی، استفاده از یک بالش مخصوص خوابیدن به پهلو که فضای بین شانه و گوش را به خوبی پر کند، توصیه میشود تا ثبات بدن حفظ شده و ستون فقرات در ایدهآلترین حالت ممکن برای بازسازی و استراحت قرار بگیرد.
وضعیت جنینی: محبوبترین اما حساسترین حالت خواب!
خوابیدن به سبک جنینی؛ مزایا و ملاحظات وضعیت جنینی که در آن زانوها به سمت قفسه سینه جمع میشوند، از محبوبترین الگوهای خواب در میان بزرگسالان به شمار میرود. طبق گزارش بنیاد خواب، این نحوه استقرار بدن میتواند با حفظ تراز ستون فقرات، به کاهش خروپف و تسکین دردهای کمر کمک کند؛ به همین دلیل انتخابی ایدهآل برای دوران بارداری است. با این وجود، انقباض بیش از حد بدن در این حالت ممکن است به خشکی مفاصل منجر شده و با فشار بر دیافراگم، کیفیت تنفس عمیق را کاهش دهد.
برای اطلاعات بیشتر درباره چرا خوابیدن روی مبل گاهی از تخت راحتتر است؟ به این مطلب مراجعه کنید.
چطوری به پشت بخوابیم که بدندرد نگیریم؟
خوابیدن رو به سقف برای مفاصل عالی است، اما اگر درست انجام نشود، میتواند باعث گردندرد یا مشکلات تنفسی شود. جالب است بدانید دو مدل معروف برای این کار وجود دارد: «حالت سرباز» که دستها کنار بدن است و «حالت تابوت» که دستها روی سینه قرار میگیرد. پزشکان معتقدند حالت سرباز خیلی بهتر است چون ستون فقرات را صاف نگه میدارد. یک ترفند ساده هم برای راحتی بیشتر وجود دارد؛ کافی است یک بالش کوچک زیر زانوهایتان بگذارید تا کمرتان اذیت نشود و سعی کنید دستهایتان را روی هم نیندازید.
چرا نباید روی شکم بخوابیم؟ بدترین مدل خوابیدن
خوابیدن روی شکم نه تنها ناسالمترین حالت است، بلکه میتواند باعث شود زودتر پیر شوید! در این وضعیت، تنفس شما مختل شده و ستون فقرات در حالتی غیرطبیعی قرار میگیرد. به گفته دکتر لی، وقتی روی شکم میخوابید، مجبورید تمام شب سرتان را به یک طرف بچرخانید که این کار فشار شدیدی به گردن و ستون فقرات وارد میکند. نتیجه این کار چیزی جز درد گردن، شانه و دستها در صبح روز بعد نیست. حتی مدلهای نیمهشکمی که در آن یک دست و پا را خم میکنید هم توصیه نمیشود، چون باعث پیچخوردگی کمر و آسیب به بدن میشود.
خوابیدن به پهلو؛ بهترین دوست قلب و کمر
اگر به دنبال سالمترین راه برای خوابیدن هستید، خوابیدن به پهلو (بهویژه پهلوی چپ) حرف اول را میزند. این وضعیت نه تنها فشار را از روی ستون فقرات برمیدارد و کمردرد را کم میکند، بلکه به هضم بهتر غذا و کاهش سوزش معده هم کمک بزرگی میکند. متخصصان میگویند برای اینکه بدنتان در این حالت کاملاً تراز باشد، بهتر است یک بالش کوچک بین زانوهایتان بگذارید؛ این کار باعث میشود لگن شما نچرخد و صبحها با احساس سبکی و بدون گرفتگی در ناحیه کمر از خواب بیدار شوید.
خوابیدن روی پهلوی راست؛ آرامش برای سیستم گوارش
بسیاری از افراد ترجیح میدهند روی پهلوی راست بخوابند، اما باید بدانید که این حالت میتواند برای کسانی که از ریفلاکس یا ترش کردن معده رنج میبرند، کمی چالشبرانگیز باشد. با این حال، خوابیدن روی پهلوی راست فشار کمتری به قلب وارد میکند و برای کسانی که مشکلات قلبی خاصی دارند، گاهی توسط پزشک توصیه میشود. نکته کلیدی در این وضعیت هم استفاده از یک بالش با ارتفاع مناسب است که فضای بین شانه و گوش را پر کند تا به مهرههای گردن فشار اضافه وارد نشود.
بالش مناسب؛ قهرمان پنهان کیفیت خواب
مهم نیست در چه وضعیتی میخوابید، بدون یک بالش درست، خواب شما کامل نمیشود. وظیفه اصلی بالش این است که گردن شما را دقیقاً در امتداد ستون فقرات نگه دارد. اگر بالش خیلی بلند باشد، گردن به سمت بالا خم میشود و اگر خیلی تخت باشد، باعث کشیدگی عضلات میشود. افرادی که به پشت میخوابند به بالشهای متوسط و کسانی که به پهلو میخوابند به بالشهای سفتتر و بلندتر نیاز دارند تا از افتادگی سر جلوگیری کنند. در واقع، بالش شما تعیین میکند که آیا با انرژی بیدار میشوید یا با گردندرد!
تأثیر تشک بر سلامت ستون فقرات
یک تشک خوب، تکیهگاه اصلی بدن شما در طول شب است. اگر تشک خیلی نرم باشد، بدن شما در آن غرق میشود و ستون فقرات از حالت طبیعی خارج میگردد؛ اگر هم خیلی سفت باشد، به نقاط حساس مثل لگن و شانهها فشار میآورد. بهترین انتخاب، تشکی است که در عین راحتی، حمایت کافی از قوسهای طبیعی بدن داشته باشد. به خاطر داشته باشید که حتی بهترین تشکها هم بعد از ۷ تا ۱۰ سال خاصیت خود را از دست میدهند و نیاز به تعویض دارند تا کیفیت خواب و سلامت کمر شما حفظ شود.
کلام آخر
در نهایت، باید به یاد داشته باشید که هیچ فرمول یکسانی برای همه افراد وجود ندارد و بهترین وضعیت خواب، حالتی است که در آن شما بیشترین آرامش را تجربه میکنید و صبحها بدون درد بیدار میشوید. اگرچه علم پزشکی وضعیتهایی مثل خوابیدن به پهلو یا پشت را توصیه میکند و درباره خوابیدن روی شکم هشدار میدهد، اما مهمترین نکته، گوش دادن به پیامهای بدنتان است. گاهی یک تغییر کوچک، مثل اضافه کردن یک بالش بین زانوها یا تعویض تشک قدیمی، میتواند کیفیت زندگی شما را زیر و رو کند. پس سعی کنید با آگاهی از این نکات، عادات خواب خود را به مرور اصلاح کنید تا شبها بدنتان به جای تحمل فشار، فرصتی واقعی برای بازسازی و ریکاوری داشته باشد.
سوالات متداول
۱. بهترین وضعیت خواب برای کسانی که کمردرد دارند چیست؟
اگر از کمردرد رنج میبرید، متخصصان معمولاً خوابیدن به پهلو را پیشنهاد میکنند، به شرطی که یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا فشار از روی لگن و ستون فقرات برداشته شود. همچنین اگر عادت دارید به پشت بخوابید، حتماً یک بالش کوچک زیر زانوهایتان بگذارید تا قوس طبیعی کمر حفظ شود. این کار باعث میشود فشار کمتری به مهرهها وارد شده و عضلات کمر در طول شب کاملاً استراحت کنند.
۲. چرا گفته میشود خوابیدن روی پهلوی چپ بهتر از پهلوی راست است؟
خوابیدن روی پهلوی چپ از نظر علمی فواید زیادی برای دستگاه گوارش دارد. در این وضعیت، به دلیل شکل و قرارگیری معده، اسید آن به راحتی به سمت مری برنمیگردد و در نتیجه مشکل سوزش سر دل یا ریفلاکس تا حد زیادی کاهش مییابد. علاوه بر این، خوابیدن روی سمت چپ به بهبود گردش خون و عملکرد بهتر سیستم لنفاوی برای دفع سموم بدن کمک میکند، در حالی که خوابیدن روی پهلوی راست ممکن است فشار بیشتری به رگهای اصلی وارد کند.
۳. آیا میتوان عادت خوابیدن روی شکم را تغییر داد؟
بله، هرچند تغییر عادتهای قدیمی زمانبر است، اما با چند ترفند ساده ممکن میشود. یکی از بهترین روشها، استفاده از بالشهای بلند در دو طرف بدن است تا مانع چرخیدن شما به روی شکم در طول شب شود. همچنین میتوانید از بالشهای مخصوصی که برای خوابیدن به پهلو طراحی شدهاند (بالشهای بارداری یا بالشهای بدنی بلند) استفاده کنید. با تکرار این کار، بدن شما به مرور به وضعیت جدید عادت کرده و پس از مدتی، خوابیدن به پهلو یا پشت برایتان کاملاً طبیعی و راحت خواهد شد.
