رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی
رژیم پالئو یا Paleo diet رژیمی است که به آن رژیم غارنشینی هم میگویند بر خوردن غذاهایی تاکید دارد که انسانهای غارنشین قبل از کشاورزی میخوردند. در این رژیم نباید لبنیات، قند و شکر و شیرینکننده، غلات و غذاهای فرآوریشده بخورید.
رژیم غذایی انسان در دوره پارینه سنگی که حدود ۲.۶ میلیون سال قبل شروع شد. در این برنامه، غذاهایی خورده میشوند که اجداد بشر در آن سالها شکار، صید یا جمعآوری میکردند؛ خوردن غذاهایی که تا زمان شروع کشاورزی رایج نبودند در این رژیم مجاز نیست. نوشیدن آب فراوان در طول روز و فعالیت ورزشی و بدنی هم از لازمههای رژیم پالئو هستند.
همچنین اساس رژیم پالئو کتوژنیک یا پالئو کتو روی مصرف غذاهای مغذی است که علاوه بر لاغری برای سلامت عمومی بدن هم مفید هستند و انرژی، خواب، تمرکز و مزاج را بهبود میدهند. در این رژیم به واسطه خوردن چربیهای سالم و گوشت با کیفیت و همراهی سبزیجات، بدن نه تنها مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و لاغری پایدار را تامین میکند، بلکه عادات غذایی سالمی هم در فرد به وجود میآیند.
فهرست محتوا:
- رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی
- رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی برای کاهش وزن و لاغری
- رژیم غذایی پارینه سنگی دارای گوشت زیاد و کربوهیدارت کم
- رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی در قبایل هادزا
- عسل خوراک مردمان هادزا
- مقایسه شیوه شکار و جمعآوری خوراک مردم امروز با هزاران سال پیش
رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی برای کاهش وزن و لاغری:
ترکیب ریز مغذیها با درشت مغذیها در رژیم پالئو کتوژنیک باعث بالا نگه داشتن سطح انرژی و آمادگی ذهنی بالا میشود و به طورکلی حال خوبی در بدن ایجاد میکند. ریزمغذیها باعث تنظیم متابولیسم بدن هم میشوند.
هرچند توجه به کالریها و اندازه هر وعده در رژیم پالئو کتوژنیک اهمیت دارد، اما خوردن میزان زیاد سبزیجات بهترین راه برای محدودیت مصرف کالری است بدون اینکه قند خون بالا برود، نتیجه این روش هم کاهش وزن پایدار خواهد بود.
مردم نسخههای مختلفی از این رژیم غذایی را تهیه کردهاند، رژیم اصلی پارینه سنگی کاملاً متکی به گوشت بوده است. من میتوانم بگویم همین در مورد اکثر رژیمهای پارینه سنگی امروزی نیز صدق میکند، بیشتر آنها گوشت زیاد و کربوهیدرات کمی دارند. در این رژيم خوراکیهایی مانند سبزیجات و میوههای دارای نشاسته که تنها به صورت فصلی قبل از کشاورزی دردسترس بودند کمارزش قلمداد میشوند. همچنین گروه خیلی افراطیتری از طرفداران این رژیم غذایی را داریم که میگویند، انسانها تقریباً بهطور کامل گوشتخوار بودهاند.
رژیم غذایی اجداد ما واقعاً متنوع بود. ما به عنوان شکارچی تکامل پیدا کردهایم، بنابراین بایستی بهدنبال شکار و جمعآوری آنچه در محیط زندگیمان وجود داشت میرفتیم. انسانها برای رفتن بهدنبال خوراکیها کاملاً هدفمند عمل میکردند، اما میتوانستند فقط غذایی که در محل زندگیشان وجود داشت را جمعآوری کنند. بنابراین، بسته به مکان و زمان تنوع غذایی زیادی در میان شکارچی وجود داشت.
کربوهیدرات زیادی نیز در اکثر رژیمهای غذایی شکارچی وجود دارد. عسل احتمالاً در طول تاریخ و پیش از تاریخ همیشه حائز اهمیت زیادی بوده است. بسیاری از قبایل کوچکتر عموماً سبزیجات ریشهدار میخوردند که این سبزیجات بسیار نشاستهای و دارای کربوهیدرات بودند. بنابراین این فرض که رژیمهای غذایی باستانی کم کربوهیدرات بودند، با هیچیک از شواهد موجود همخوانی ندارد.
رژیم غذایی پارینه سنگی دارای گوشت زیاد و کربوهیدارت کم:
اینکه تمام انسانهای دوران پارینهسنگی گوشت فراوان میخوردند، افسانهای بیش نیست. علاوه بر این، اطلاعات قومشناختی موجود بهشدت به سمت فرهنگهای بسیار شمالی مانند فرهنگهای نواحی با آبوهوای قطبی انحراف یافته؛ زیرا فرهنگهای هوای گرم اولین کسانی بودند که قبایل کشاورز جای آنها را گرفتند و فرهنگهای شمالی گوشت بیشتری میخوردند. اما رژیم غذایی اجداد ما متغیر بود.
مردمانی که در نزدیکی اقیانوس و رودخانهها سکونت داشتند، ماهی و غذاهای دریایی زیادی میخوردند. جمعیتهایی که در نواحی جنگلی یا در مکانهای مملو از پوشش گیاهی زندگی میکردند نیز قاعدتاً به خوردن گیاهان روی میآوردند.
همچنین حجم بالای شواهد شکار در پروندههای باستانشناسی نیز باعث یک سوگیری دیگر شده است. ابزارهای سنگی و استخوانهای بُرشخورده شواهدی از شکار هستند که به خوبی قرون و هزارهها را تاب آوردهاند و سالم و دستنخورده باقیماندهاند. اما میلههای چوبی و بقایای گیاهی چنین وضعیتی ندارند.
رژیم غذایی پالئو یا پارینه سنگی در قبایل هادزا:
هادزا قبیلهای متشکل از چند صد شکارچی سنتی در شمال تانزانیا در آفریقا، آنها در نواحی گرمدشت (ساوانا) با آبوهوای نیمهخشک زندگی میکنند. برخی از اهالی این قبیله به کشاورزی یا زندگی در دهکدهها روی آوردهاند، اما همچنان حدود یکچهارم آنها به مانند اجداد خود مشغول شکار و جمعآوری خوراک هستند. آنها تمام مایحتاج خود را از شکار حیوانات و گیاهان وحشی به دست میآورند.
مردان با تیر و کمان حیوانات را شکار میکنند و زنان نیز با دست یا با چوبهای مخصوص ریشه گیاهان را جمعآوری میکنند. آنها قبیلهای با مردمانی هستند که میتوان بهراحتی با آنها همکاری کرد. اما علاوهبراین، آنها به دلیل اینکه میتوانند تصویر روشنی از زندگی واقعی قبایل شکارچی ارائه دهند نیز اهمیت زیادی دارند.
کربوهیدرات زیادی در اکثر رژیمهای غذایی شکارچی دوره پارینهسنگی وجود داشته است.
محققان چندین دهه است که همراه مردمان هادزا شدهاند تا درباره زندگی آنها تحقیق کنند، بنابراین ما سوابق طولانی از آنها داریم، مقالاتی که ۳۰ یا ۴۰ سال قبل در موردشان نوشته شده است. از این اطلاعات میتوانیم بفهمیم که رژیم غذایی آنها چطور دستخوش تغییر میشود. برای مثال مقدار گوشت مصرفی آنها با فصلها تغییر پیدا میکند. برای مثال آنها در فصلهای مرطوب سال بیشتر خوراکیهای گیاهی میخورند. همچنین دیدهایم که چگونه گیاهان مختلفی مانند توت و انواع غدهها میتوانند در طول سال به رژیم غذایی آنها کمک زیادی کنند. همچنین متوجه شدیم عسل در رژیم غذایی آنها سهم زیادی دارد.
توازن کلی بین کالری حیوانی و کالری گیاهان در آن وجود دارد. میانگین آن در دراز مدت ۵۰ به ۵۰ است، اما [در بازههای زمانی مختلف این درصدها] متفاوت هستند. گاهی اوقات آنها گوشت بیشتر، گاهی وقتها هم گوشت کمتری میخورند. یکی از نکات شگفتانگیز در مورد مردمان هادزا اهمیت عسل است. عسل بهطور متوسط حدود یکپنجم کالری افراد قبیله را تأمین میکند. عسل فقط شکر و آب است، اما کربوهیدارت زیادی دارد و [قطعاً به دلایلی] نتوانسته خود را درون رژیمهای غذایی پارینه سنگی امروزی جا دهد.
عسل خوراک مردمان هادزا:
عسل در بسیاری از زیستگاهها در تمام سال در مقادیر بالا موجود است.برخی از مردمان هادزا از وجود پرندهای به نام مرغ راهنمای عسل (عسلیاب) بهره میبرند که به آنها در پیدا کردن عسل کمک میکند. آنها این کار را برای جذب مرغ راهنمای عسل میکردند. مردان هادزا وقتی صدای غرغر یا جیکجیک این پرندگان را میشنوند، به سمت آن میروند و پرندهها صدا درمیآورند. وقتی این پرندگان به درختی که کندوی زنبورها در آنجاست میرسند، سروصدای زیادی به پا میکنند.
برخلاف باورهای رایج رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخی ما بسیار متنوع بوده است.
مردمان هادزا فقط به درخت نگاه میکنند و درجا میفهمند که قرار است عسل شیرینی گیرشان بیاید. آنها سپس دست به کار میشوند با تیشه به جان تنهی درخت میافتند تا لانهی زنبورها را بیرون بیاورند. مرغهای راهنمای عسل نهتنها در پیدا کردن عسل کمک میکنند، بلکه تبحر زیادی در پیدا کردن کندوهای بزرگ دارند. بنابراین مردمان هادزا وقتی از وجود مرغهای راهنمای عسل بهره ببرند، به عسل بیشتری دست پیدا میکنند.
و همانطور که مردان درختها را خُرد میکنند و تکههای کندو را بیرون میآورند، تعداد زیادی شانهی عسل و لارو زنبور نیز باقی میماند که سهم مرغها است. این یک معامله برد- برد است. پرندگان با دنیایی سازگاری یافتهاند که در آن انسانها همیشه مقادیر زیادی عسل به دست میآورند. به نظرم این واقعیت خود گویای همهچیز است.
مقایسه شیوه شکار و جمعآوری خوراک مردم امروز با هزاران سال پیش:
اخیراً نتایج تحقیق بسیار جالبی منتشر شد. در این تحقیق پلاک و جرم چسبیده به دندانهای فسیلشده مورد بررسی قرار گرفتند. روی این دندانهای باستانی در واقع بقایای گیاهان و نشاسته پیدا شد. بنابراین، حالا شواهدی داریم که نشان میدهد، انسانهای اولیه غذاهای گیاهی نشاستهدار میخوردند. حتی شواهدی از یک ماده غذایی شبیه به آرد که از غلات ساخته شده داریم. این دست یافتهها کاملاً با باور طرفداران رژیمهای غذایی پارینه سنگی در تضاد است که میگویند، نمیتوانید غلات بخورید، چون غلات از کشاورزی به دست میآید.
عسل یکی از غذاهای اصلی قبایل شکارچی است که به دلایلی از رژیمهای غذایی پارینه سنگی امروزی جا مانده است.
کافی است نگاهی به بدن انسان بیندازید و ببینید که ما نسبت به خویشاوندان میمون خود چگونه سازگاری یافتهایم و بدن ما به لحاظ نحوه هضم غذا دستخوش چه تغییر و تحولاتی شده است. میتوانید آناتومی بدن و شکل دندانها را نیز بررسی کنید که بار دیگر همهی شواهد به سمت همهچیزخواری و نه گوشت فراوان سنگینی میکند.
یافتههای ما از بررسی زندگی این قبایل به شواهدی افزوده که نشان میدهد، انسانها میتوانند با پیشگرفتن رژیمهای غذایی مختلف تغذیهی کاملاً سالمی داشته باشند. امیدوارم این شواهد رو به رشد بتواند کمی از سروصدای طرفداران هرکدام از رژیمهای غذایی در مورد اینکه مثلاً باید حتماً رژیم غذایی مملو از خوراکیهای گیاهی باشد یا برعکس، پر از گوشت باشد کم کند. اظهاراتی از این دست، دیدگاههای محدودی در مورد قابلیتهای بدن انسان به لحاظ تغذیهای را دربرمیگیرند.
انسانها تکامل یافتهاند تا سازگار شوند. ما ساخته شدهایم تا انعطافپذیر باشیم و انعطافپذیری به معنای تنوع است. به همین دلیل، افرادی که از این رژیمهای غذای پارینه سنگی پیروی میکنند اغلب میتوانند واقعاً تغذیه سالمی داشته باشند. افرادی که وگان هستند و اصلاً گوشت نمیخورند نیز میتوانند به همین نحو سالم غذا بخورند.
کلام آخر:
درست است که رژیم پالئو انواع مختلفی دارد، اما ایده و مفهوم اصلی این رژیم پرهیز از غذاهای فرآوریشده و تاکید روی مصرف غذاهای کامل و سالم است. غذاهایی که مصرف آنها در رژیم پالئولیتیک مجاز است شامل گوشت، ماهی، تخممرغ، دانه و مغزها، و سبزیجات و میوه همراه با چربی و روغن سالم و غیره میشوند. مصرف هرگونه غذای فرآوریشده، غلات و قند و شکر در این رژیم ممنوع است. رژیم پالئو کتوژنیک ترکیب برنده است برای کاهش وزن پایدار بدون اینکه آسیبی به سلامتیتان برسد.
