اشتباهات رژیم غذایی که باید بدانید!

اولین قدم برای ترک عادات اشتباه غذایی، شناسایی افکاری است که بیشترین آسیب را به بدن وارد می‌کنند. در بعضی مواقع خود ما از این افکار بد مطلع نیستیم.

این افکار که از آنها به «تحریف های شناختی» یاد می شود، تصورات نادرست یا اغراق آمیزی را در ذهن به وجود می آورند.  در واقع با افکار نادرست موفقیت مان با اختلال مواجه میشود و بدین ترتیب از رسیدن به موفقیت در مسیری که انتخاب کرده ایم باز می مانیم.

برخی از این اشتباهات رژیم غذایی که باید بدانید! را با هم مرور می کنیم:

 طرز تفکر سیاه و سفید

یکی از رایج ترین دلایل عدم موفقیت در گرفتن رژیم غذایی، همین تفکر سیاه و سفید است. زمانی که با گذشت یک هفته از رژیم روی ترازو قرار می گیرید و متوجه می شوید که حتی نیم کیلو هم وزن کم نکرده اید، می گویید: “من نمی توانم وزن کم کنم.” اما حقیقت این است که شما هم می توانید.

یکی از دلایل این اتفاق این است که افراد خود را از خوردن چیزهای مورد علاقه شان به کل محروم می کنند. بدین ترتیب با عدم گرفتن نتیجه زود خود را سرزنش می کنند و اعتمادشان به خود را از دست می دهند.

افرادی با چنین نقطه نظری تنها گزینه همه چیز یا هیچ چیز را دارند. زمانی هم که مشکلی پیش می آید حاضر نیستند به عقب باز گردند و ببینند که چه اتفاقی افتاده است. به جای آنکه به خود بگویند که اشتباهی را مرتکب شده اند و آن را بپذیرند، به خود می گویند که دیگر باید رژیم گرفتن را فراموش کنند.

فراکلی گرایی

افرادی با چنین ذهنیتی یک اتفاق منفی را به عنوان یک شکست بدون پایان تلقی می کنند که در واقع همان ادامه تفکر سیاه و سفید است. به عنوان مثال زمانی که برای صبحانه خوردن به رستوران می روید و گزینه اشتباهی را سفارش می دهید، به جای آنکه به خود بگویید:

“من فقط یک گزینه اشتباه را سفارش دادم.” می گویید: “این اتفاق هر وقت من برای صبحانه خوردن بیرون می روم می افتد. چه اتفاقی برای من افتاده؟ اصلا من نباید هیچ وقت بیرون غذا بخورم.”

با این کار دائم ارزش های خود را زیر سئوال می برید. این کار می تواند بدترین نوع رفتار با خودتان باشد.

فیلترهای ذهنی

تصور کنید که حدود ۸ کیلو وزن کم کرده اید و دیگران هم متوجه این کاهش وزن شما شده اند.

یکی از همکاران شما در حال تعریف کردن به شما می گوید: “ظاهر بسیار خوبی پیدا کرده ای.” سپس به خانه باز می گردید و مادرتان به شما می گوید: “چقدر خسته به نظر می رسی. شاید به دلیل رژیم غذایی باشد.”

شما در مواجه با این تغییر جدید ۲۰ نظر گوناگون را دریافت کنید و اگر از میان تمام نظرات خوب به آن نظر منفی توجه و تمرکز داشته باشید به فیلتر ذهنی مشغول هستید.

همان تمرکز بر نظر منفی می تواند دیدگاه شما را نسبت به واقعیت تغییر دهد. ممکن است مادرتان تنها از روی نگرانی برای سلامتی شما آن حرف را زده باشد چرا که بیش از اندازه کار می کنید و یا به اندازه کافی هم نمی خوابید.

 بی ارزش جلوه دادن نکات مثبت

دوباره به تعریف همکارتان از شما باز می گردیم. زمانی که شما یک نکته مثبت را بی اهمیت قلمداد می کنید بدان معناست که اصلا به آن اهمیت نداده اید.

شاید هم تصور می کنید که آنچه همکارتان گفته حقیقت ندارد و تنها برای اینکه یک چیز خوب به شما گفته باشد این حرف را زده. آنگاه به خود می گویید: “من هنوز هم خیلی اضافه وزن دارم و تمام همکارانم این موضوع را می دانند.”

افرادی که اضافه وزن دارند این تفکر نادرست در مورد خودشان را دارا هستند چرا که به جز بدی چیزی در مورد خودشان تصور نمی کنند. اگر با ارزش های فردی خود در مقابله هستید دچار «تحریف شناختی» شده اید.

بااین تفکرات در تمام روزهای زندگی تان در سایه های منفی سیر می کنید. زمانی که افراد در مورد خود تفکرات نادرستی دارند، گزینه های اشتباهی را برای غذا خوردن انتخاب می کنند.

حداکثر و حداقل گرایی

از موفقیت های خود لذت ببرید و بدون هیچ قضاوتی نیز شکست های تان را بپذیرید. اما افرادی که در این گروه قرار دارند قادر به انجام چنین کاری نیستند.

به جای آن وضعیت را برای خود بد می کنند و می گویند: “به دلیل خوردن فلان غذای اشتباه احتمالا یک کیلو و نیم شاید هم بیشتر وزن اضافه پیدا خواهم کرد.” یعنی در واقع حداکثر گرایی کرده اید.

یا مثلا در حداقل گرایی کردن به خود می گویید: ” من امروز فقط ۵ مایل دویده ام و فردا باید بیشتر بدوم.” چنین تفکراتی می تواند شما را از رسیدن به اهداف تان دور کند.

افرادی که دائم حداقل یا حداکثر گرایی می کنند، نمی توانند برای موفقیت های خود به خودشان ارزش کافی بدهند. بدتر آنکه برای آنچه بدست آورده اند بهانه تراشی می کنند.

مثلا می گویند: “تنها دلیل این موفقیت من آن بود که رقبای چندانی نداشتم.” برای شکست های شان هم دائم دلایل شخصی را بزرگ می کنند. مثلا می گویند: “من دوباره پرخوری کردم. من یک بازنده هستم.” اگر چنین تصوری داشته باشید در واقعیت هم هرگز برنده نخواهید شد.

استدلال های احساسی

اگر فردی بسیار احساسی هستید، بیشتر احساس می کنید تا عمل مثلا می گویید: “من احساس می کنم بنابراین چون در مورد فلان موضوع چنین احساسی دارم پس حتما همین طور است.”

مثلا اگر تصور می کنید که هیچ وقت وزن کم نمی کنید پس رژیم را رها می کنید. یا تصور می کنید که بعد از رژیم هم دوباره به وزن سابق باز می گردید. اما آنچه احساس می کنید همیشه واقعیت ندارد.

 افکاری چون نمی توانم، نباید و مستلزم نیستم

زمانی که جملاتی مانند، نمی توانم آن را بخورم. نباید این را بخورم و نباید داخل قنادی شوم. جملاتی هستند که شما با آنها در حال سرزنش کردن خودتان هستید. با این کار زندگی ای شوربختانه و پر از حسرت خواهید داشت و احساس گناه را در خود شکل می دهید.

مثلا زمانی که به خود می گویید من دیگر هرگز نمی توانم میلک شیک بخورم، در حال برنامه ریزی یک شکست برای خود هستید. با چنین جملاتی به طور دائم در ذهن خود محدودیت هایی را شکل می دهید.

چنین جملاتی برای ادا کردن نیازی به انجام کار خاصی ندارند. بهتر است که مراقب ادا کردن آنها باشید چرا که ممکن است برای تان عواقبی داشته باشد.

می دانید که نقش انگیزه در زندگی می تواند بسیار مهم باشد. بنابراین نوع گفتن جملات می تواند تاثیرات و عواقب متفاوتی داشته باشد. مثلا زمانی که می گویید: “من میلک شیک نمی خورم.” با زمانی که می گویید: “من نمی توانم میلک شیک بخورم.” تفاوت هایی دارد.

در جمله دوم گویی خودتان را از چیزی محروم می کنید و آن را از دست می دهید. پژوهش ها و مطالعات نشان داده که افرادی که به جای واژه نمی توانم، از واژه انجام نمی دهم استفاده می کنند، تعهدات و پایبندی بیشتری به برنامه های شان دارند.

 برچسب زدن

این کار به معنای عبور کردن از فراکلی گرایی است. به جای تشخیص یک اتفاق، مثلا سفارش دادن اشتباه یک غذا، تمام جریان را به خود نسبت می دهید.

مثلا می گویید: “دوباره به این رستوران آمده ام پس غذای اشتباهی سفارش خواهم داد. من همیشه یک بازنده باقی خواهم ماند چرا که نمی توانم حتی یک سفارش درست غذا بدهم.”

شما بدون اینکه دلیل منطقی داشته باشید، فرضیه های نادرستی را در ذهن خود شکل می دهید. دائم به خود یا حتی دیگران برچسب هایی می زنید و اتفاق افتاده را به تمام اتفاقات دیگر هم تعمیم می دهید.

می توانید با اندکی تغییر نتیجه بهتری را برای خود رقم بزنید. به عنوان مثال بگویید: “گزینه ای که دفعه قبل انتخاب کردم بهترین نبود اما می دانم که برای ناهار امروز سفارش بهتری خواهم داد.”

شخصی سازی

این نوع طرز فکر در تمام دوران زندگی، برای ما اتفاق می افتد اما بیشتر برای کسانی رخ می دهد که برای راضی نگه داشتن تمام اطرافیان تلاش می کنند.

در چنین مواقعی همه وقایع را شخصی سازی می کنید. مثلا می گویید: “من نباید آن جمله را می گفتم، حرف خوبی نبود.” یا سریع دیگران را مقصر قلمداد می کنید و آن ها را متهم می کنید.

به عنوان مثال ممکن است همسرتان در واقعیت روز سخت کاری را گذرانده باشد و شما تصور کنید که تغییر حالت او به دلیل عصبانیت از شماست.

ناراحتی، احساس گناه، عصبانیت، اضطراب و ناامیدی یا آسیب زدن به دیگران می تواند از جمله عواقب شخصی سازی حوادث در زندگی باشند. باید گفت ارتباط مستقیم میان افکار و احساسات و احساسات با وضعیت تغذیه انکار ناشدنی است.

اگر شما جزو افرادی هستید که قصد کاهش وزن و یا کنترل آن را دارید، لازم است بیش از پیش به رژیم غذایی خود توجه کنید و از اشتباهاتی که مانع پیشرفتتان شده و یا باعث آسیب به سلامتی‌تان می­‌شوند، دوری کنید.

• ممنوع کردن همه گروه­‌های غذایی
• حذف کردن وعده­‌های غذایی
• اعتدال نداشتن در خوردن
• افتادن در دام رژیم‌­های سم‌­زدایی
• خوردن بیش از حد پس از ورزش

 ممنوع کردن همه گروه­‌های غذایی: با وجود جملات متناقض و گمراه­‌ کننده‌ای همچون “کربوهیدرات­‌ها برای شما مضر هستند! چربی­‌ها شما را چاق می­‌کنند! و …”، انتخاب یک برنامه غذایی متناسب دشوار است. اگرچه درک این مساله که حذف کامل یک گروه غذایی می‌­تواند میزان کالری را کاهش داده و در نهایت باعث کاهش وزن شود، از لحاظ تئوری منطقی به نظر می‌­رسد، اما الزاما برای بدن مفید نیست.

محققان بر این باورند که غذاها بر اساس ویژگی­‌های مواد مغذی موجود در آن­‌ها، طبقه­‌بندی شده‌­اند؛ بنابراین هیچکدام از آن‌ها را نمی‌­توان جایگزین دیگری کرد. برای مثال همه دستورالعمل­‌های غذایی جهانی، موادغذایی را به 5 گروه مختلف غلات، میوه‌­ها، سبزیجات، گوشت و لبنیات تقسیم می‌کنند. هر گروه غذایی، خود شامل مواد مغذی مختلف همچون کربوهیدرات­‌ها، فیبر، ویتامین­‌ها، آنتی‌­اکسیدان­‌ها، فولات، پروتئین، کلسیم، منیزیم و… می‌باشند. حذف کامل هر یک از این گروه­‌ها، بدن را از وجود این مواد مغذی که برای عملکرد طبیعی آن ضروری هستند، محروم می­‌کند. بنابراین با اینکه ممکن است در ابتدا با کم کردن کالری مصرفی، شاهد کاهش وزن خود باشید؛ ولی به محض شروع مصرف دوباره این مواد غذایی وزن شما مجددا افزایش می‌­یابد. همچنین اگر این کالری­‌ها را به رژیم غذایی‌تان برنگردانید ممکن است دچار کمبود شوید.

 حذف کردن وعده­‌های غذایی: حذف وعده­‌های غذایی ممکن است یک راه حل سریع و منطقی برای کاهش وزن به­‌نظر برسد؛ اما انجام این کار به صورت منظم باعث سردرگمی متابولسیم بدن و در طولانی مدت منجر به اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این، حذف کردن وعده­‌های غذایی به دلیل کاهش مواد مغذی می­‌تواند باعث کاهش متابولیسم بدن شود.

برای درک بهتر این موضوع، بدن خود را همچون یک گوشی موبایل تصور کنید. موبایل برای کار کردن نیاز به باتری کافی دارد و زمانی که باتری آن ضعیف است وارد حالت ذخیره انرژی می­‌شود (به طور مشابه، در ساختار بدن انسان نیز در زمان کمبود انرژی و مواد مغذی، به طور هوشمند و به منظور ذخیره باقی‌مانده انرژی، متابولیسم بدن کند می­‌شود). در حالت ذخیره انرژی تمامی برنامه‌های غیر ضروری موبایل (و به طور مشابه برخی مکانیزم‌های داخلی بدن) به حالت تعلیق در می‌آیند. در نتیجه با این که در این حالت هنوز می‌­توانید به فعالیت­‌های خود ادامه دهید، اما کالری­ کمتری می­‌سوزانید. به همین دلیل با حذف وعده­‌های غذایی، امکان افزایش و ترمیم مجدد انرژی از دست رفته بدن وجود نخواهد داشت؛ مانند اینکه امکان شارژ مجدد گوشی موبایل را از آن بگیریم. به طور خلاصه می­‌توان گفت، مصرف مواد غذایی حاوی مواد مغذی، متابولیسم بالای بدن را حفظ می کند و در نهایت منجر به کاهش وزن می‌گردد.

 اعتدال نداشتن در خوردن: ما همیشه درباره اهمیت داشتن اعتدال و میانه‌روی در همه امور شنیده‌ایم ولی معمولا در اجرای آن در زندگی روزمره خود شکست می‌خوریم. اعتدال به معنی اجتناب از افراط و تفریط، و در مورد رژیم‌های غذایی، توجه کردن به اندازه سهم هر وعده و جلوگیری از پرخوری می‌باشد. چرا که مغذی‌­ترین غذاها هم در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است رژیم غذایی شما را از مسیر صحیح خارج کند.

برخی از افراد کنترل کمی بر روی تغذیه خود دارند و نمی‌­توانند بفهمند بدنشان چه زمانی به غذا نیاز دارد. معده ما پس از غذا خوردن، سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد و با این کار فرمان سیری صادر می‌شود. اما زمانی که پرخوری می‌کنیم، معده به مرور حجیم می‌شود و به این ترتیب ناخواسته ظرفیت معده را برای ارسال سیگنال به مغز بالا می‌بریم و این کار در نهایت منجر به افزایش وزن می‌گردد.

 افتادن در دام رژیم‌­های سم‌­زدایی: اغلب ما پس از خوردن و نوشیدن بیش از حد در یک دوره زمانی خاص، برای برگشتن به حالت قبلی از رژیم‌های دتاکس (سم­‌زدایی) قوی استفاده می‌کنیم. اما چیزی که اکثرما متوجه آن نمی­‌شویم این است که بدن ما برای پاکسازیِ خود نیازی به کمک ندارد. در لحظه‌ای که شما این متن را می­‌خوانید، کلیه­‌ها، کبد، روده­‌ها، پوست و ریه‌های شما، مواد زائد را دفع کرده و بدن را سم‌­زدایی می­‌کنند. ما برای دفع سموم جمع شده در بدن، نیازی به محروم کردن آن از مواد مغذی ضروری‌اش نداریم.

به جای این اقدامات بهتر است که از محصولات، قرص­‌ها، پودرها و چای‌های سم‌­زدا دوری کرده و در عوض مواد غذایی مثل سبزیجات، گوشت بدون چربی و سایر غذاهای مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

به ­طور طبیعی، فرآیند سم‌­زدایی در کبد طی دو مرحله اتفاق می‌­افتد. فاز اول شبیه به فرآیند دور ریختن مواد زائد و یا سموم به سطل زباله و فاز دوم زمانی­ است که آن سطل زباله را خالی می­‌کنیم (در واقع زمانی که ما سموم را از بدن خود دفع می­‌کنیم). ما با گنجاندن سبزیجاتی همچون کلم پیچ، کلم بروکلی و گل­ کلم، که به عنوان حذف‌کننده‌های قوی سموم شناخته شده‌اند، در رژیم غذایی خود می­‌توانیم به تسریع فرآیند طبیعی سم‌­زدایی در بدن کمک کنیم.

 خوردن بیش از حد پس از ورزش: هیچ چیز بهتر از ورزش کردن باعث کالری­‌سوزی نمی­‌شود، با این حال بسیاری از ما نمی‌­دانیم که سیکس ­پک در واقع در آشپزخانه ساخته می­‌شود! کاهش وزن، 20 درصد حاصل ورزش کردن و 80 درصد در نتیجه داشتن یک رژیم غذایی مناسب به دست می‌آید. بعد از تمرین، خوردن یک وعده غذایی مناسب برای ریکاوری موثر و عضله سازی بسیار مهم است. با این حال به طور مثال، بدن ما در یک وعده غذایی فقط می‌تواند تقریباً 20 تا 25 گرم پروتئین استفاده کند. این یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیش از حد در بدن ما به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. خوردن بیش از حد پروتئین یکی از بزرگترین اشتباهات رژیم غذایی است!

بنابراین اگر فکر می­‌کنید که پس از ورزش به دلیل اینکه سخت تلاش کرده­‌اید استحقاق افراط در مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده را دارید، باید بدانید که با این کار ممکن است اثر تمام تمرینات سخت را از بین ببرید. اما از طرف دیگر اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی شدید می­‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که قبل از ورزش غذای کافی دریافت نکرده‌اید.

دیگر اشتباهات رایج رژیم غذایی:

• اگر از قرص‌های لاغری استفاده می‌کنید، باید بدانید که اگر در کنار رژیم لاغری و انجام تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار نگیرند، کاملا بی‌اثر خواهند بود.
• در کاهش وزن باید ثابت قدم باشید و میانه راه آن را رها نکنید اما در عین حال باید بدانید که چاقی یک عارضه بسیار پیچیده است که عوامل بیولوژیکی، محیطی و ژنتیکی در آن تاثیرگذار هستند، بنابراین باید همواره علت چاقی را بررسی کنید و تنها به اراده خود برای وزن کم کردن متکی نباشید.
• اگرچه گفته می‌شود که خوردن صبحانه در رژیم لاغری اهمیت دارد و اگر از آن صرف‌نظر کنید، در طول روز بیش‌تر غذا خواهید خورد اما مطالعات علمی این مسئله را تائید نمی‌کنند.
• لازم نیست حتما از مصرف فست فودها چشم بپوشید. ممکن است در میان فست فودها نیز غذاهای سالم پیدا شود که می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید.
• تغییر در سبک زندگی و اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه بیش از گرفتن رژیم در کاهش وزن موثر خواهد بود.
  افراد چاق همیشه از لحاظ سلامتی دچار مشکل نیستند حتی با این وجود که چاقی احتمال دیابت نوع ۲ و چربی خون را افزایش می‌دهد.
• بسیاری از غذاهایی که به عنوان غذای رژیمی به بازار عرضه می‎‌شوند، فاقد ارزش غذایی هستند و بهتر است مورد استفاده قرار نگیرند.

کلام آخر:

کاهش وزن به یکباره اتفاق نمی‌افتد و ممکن است چند ماهی طول بکشد تا شما تاثیر رژیم لاغری خود را روی کاهش وزن به وضوح مشاهده کنید. در طی دوره رژیم، کاهش وزن یک روند خطی ندارد؛ به این معنا که ممکن است وزن شما مدام بالا و پایین رود تا در نهایت به یک مقدار ثابت برسد.