خروپف و راه هایی برای خلاص شدن از شر آن
خروپف یا خرناس (Snoring) صدایی خشن، زمخت و گاهی بسیار بلند است که هنگام خواب ایجاد میشود. این صدا زمانی به وجود میآید که جریان هوا به سختی و همراه با لرزش از راههای تنفسی فوقانی عبور میکند. در هنگام خواب، عضلات گلو شل میشوند و زبان و کام نرم به سمت عقب متمایل میگردند. همین موضوع مسیر عبور هوا را تنگ کرده و باعث میشود بافتهای نرم پشت گلو به لرزش درآمده و صدای خروپف تولید شود.
هرچند خرناس میتواند برای همه افراد اتفاق بیفتد، اما در مردان و افراد میانسال یا سالمند شیوع بیشتری دارد. گاهی خروپف به صورت موقت، مثلاً هنگام سرماخوردگی یا آلرژی، ایجاد میشود. اما اهمیت موضوع زمانی نمایان میشود که خروپف مداوم باشد؛ چرا که میتواند نشانهای از مشکلات جدیتر از جمله آپنه خواب باشد. در چنین حالتی، فرد در طول شب بارها دچار وقفهی تنفسی میشود که به مرور خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد.
تقریباً ۴۰ درصد بزرگسالان و شریک زندگی آنها تحت تأثیر صدای خروپف قرار دارند. شدت صدای خرناس در برخی افراد به ۱۰۰ دسیبل هم میرسد؛ صدایی برابر با عبور یک کامیون سنگین! برخلاف تصور عموم، خروپف تنها یک مسئله مردانه نیست. طبق آمار انجمن خرناس و آپنه خواب بریتانیا، نسبت مردان به زنان ۲.۳ به ۱ است؛ یعنی زنان نیز در این زمینه سهم قابل توجهی دارند.
اگرچه چاقی یکی از دلایل اصلی خروپف محسوب میشود، اما حدود یکسوم مبتلایان لزوماً چاق نیستند. دلیل خرناس، باریک شدن مسیر تنفسی هنگام خواب و لرزش بافتهای داخلی گلو است. مردان معمولاً مجاری تنفسی بزرگتر و زبان حجیمتری دارند و همین موضوع احتمال لرزش و ایجاد صدا را افزایش میدهد.
در موارد شدیدتر، باریک شدن راه هوایی منجر به آپنه خواب انسدادی میشود؛ حالتی که دیوارهای گلو چنان شل میشوند که تنفس فرد برای لحظهای قطع میگردد. این اختلال در طولانیمدت میتواند زمینهساز بیماریهای خطرناک قلبی و مغزی باشد. با این حال، خبر خوب این است که کارشناسان روشهای مؤثری برای بهبود این مشکل پیشنهاد کردهاند.
علت خروپف در مردان
خروپف در مردان بیشتر دیده میشود و این موضوع به ساختار بدنی و تفاوت هورمونی آنها نسبت به زنان مربوط است. مردان معمولاً زبان بزرگتری دارند و مجاری هواییشان باریکتر است؛ در نتیجه انسداد راه هوایی هنگام خواب بیشتر رخ میدهد. عواملی مانند مصرف الکل، سیگار، اضافه وزن و بیتحرکی نیز احتمال خرناس را افزایش میدهد. با افزایش سن و شلتر شدن عضلات گلو، شدت خروپف بیشتر میشود.
علت خروپف در زنان
در زنان، خروپف اغلب با تغییرات هورمونی ارتباط دارد. بهویژه در دوران بارداری یا یائسگی، سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون کاهش مییابد و این موضوع بر تونوسیته عضلات گلو اثر گذاشته و باعث شلی آنها میشود. سبک زندگی کمتحرک، اضافه وزن، مشکلات تیروئید و بیماریهای تنفسی نیز در ایجاد خروپف در زنان نقش دارند.
علت خروپف در کودکان
در کودکان، خروپف اغلب ناشی از سرماخوردگی، حساسیت یا گرفتگی بینی است و معمولاً موقتی است. اما اگر این موضوع همراه با بیحالی، بیقراری، خستگی مفرط، بدخوابی شبانه یا سخت بیدار شدن صبح باشد، باید آن را جدی گرفت. شایعترین علت خروپف کودکان آپنه خواب انسدادی است که معمولاً به دلیل بزرگ شدن لوزهها و آدنوئیدها ایجاد میشود و حدود ۱ تا ۴ درصد کودکان را درگیر میکند.
از خوابیدن به پشت پرهیز کنید
مطالعات نشان دادهاند که خوابیدن به پشت، مجرای تنفسی را باریکتر کرده و احتمال خروپف را افزایش میدهد. پژوهشها نشان میدهند ۶۵ درصد افرادی که به پشت میخوابند، بهطور منظم خرناس میکشند. دلیل این اتفاق آن است که در این وضعیت، جاذبه باعث میشود چربیهای اطراف گردن فشار بیشتری بر مجاری تنفسی وارد کنند.
بهترین وضعیت خواب برای کاهش خرناس، خوابیدن به پهلو است. برای ایجاد عادت خوابیدن به پهلو میتوان از بالش بارداری، بالش بین پاها یا حتی ترفند دوختن توپ تنیس به پشت لباس خواب استفاده کرد تا فرد هنگام غلت زدن دوباره به پشت برنگردد.
بالش مناسب انتخاب کنید
نوع بالش نیز میتواند بر شدت خروپف تأثیر بگذارد. بالشهای پَر یا الیاف مصنوعی گاهی باعث ایجاد آلرژی یا تشدید التهاب بینی میشوند. بهترین گزینه، بالش فومی است که فرم مناسبی به گردن میدهد و احتمال انسداد بینی را کاهش میدهد.
بالش بسیار سفت هم مناسب نیست، زیرا سر را بیش از حد به جلو خم کرده و باعث تنگ شدن مجرای تنفسی میشود. دمای مناسب اتاق خواب بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد است. طبق پژوهش «نیچر»، خوابیدن در دمای بالا خطر آپنه خواب را تا ۴۵ درصد افزایش میدهد.
از مصرف غذای تند اجتناب کنید
غذاهای تند اثراتی مشابه الکل دارند؛ عضلات گلو را شل میکنند و باعث رفلاکس معده میشوند. رفلاکس اسید، گلو را تحریک کرده و زمینه ایجاد خرناس را فراهم میکند. پژوهشها نشان میدهند غذاهای تند دمای بدن را در چرخه اول خواب بالا میبرند و الگوی خواب را مختل میکنند.
یک توصیه ساده این است که پیش از خواب یک قاشق روغن زیتون مصرف کنید تا التهاب گلو کاهش یابد.
در مطالعات جدید مشخص شده که مصرف زیاد نمک نیز احتمال خروپف را افزایش میدهد. بررسی انجام شده روی ۵۰۰ هزار نفر در بریتانیا نشان داد کسانی که نمک زیادی به غذا اضافه میکردند، ۱۱ درصد بیشتر دچار خرناس بودند.
سرماخوردگی و سرفه را سریع درمان کنید
هنگامی که بینی گرفته باشد، فرد ناچار از دهان نفس میکشد و این مسئله باعث لرزش کام نرم و ایجاد خروپف میشود. البته آنتیهیستامینها – مخصوصاً انواع خوابآور – خود میتوانند باعث شلی عضلات گلو شوند. بنابراین بهتر است از انواع غیرخوابآور آن استفاده کنید.
همچنین اسپری استروئیدی بینی، بخور و شستشوی بینی با سرم نمکی، میتواند جریان هوا را بهتر کرده و خروپف را کاهش دهد. اما اگر مشکل از ساختار بینی مثل انحراف تیغه باشد، مشاوره با متخصص گوش و حلق و بینی ضروری است.
آیا خروپف خطرناک است؟
خروپف خفیف معمولاً تنها یک ناراحتی شبانه است و بیشتر از آنکه سلامت فرد را تهدید کند، مزاحم خواب اطرافیان میشود. اما زمانی که خروپف شدید، دائمی یا همراه با قطع تنفس باشد، دیگر موضوع سادهای نیست و میتواند نشانه وجود یک اختلال تنفسی مهم مانند آپنه خواب انسدادی باشد. در این حالت، بافتهای گلو هنگام خواب آنقدر شل میشوند که راه تنفس برای لحظاتی بسته میشود و فرد دچار وقفه تنفسی میگردد. این وقفهها ممکن است دهها یا حتی صدها بار در طول شب رخ دهد، بدون آنکه بیمار از آن آگاه باشد.
نتیجه این اتفاق، کاهش اکسیژن خون و اختلال جدی در چرخه خواب است. فرد به طور مداوم از خواب عمیق بیرون میآید و خواب او سطحی و بیکیفیت میشود. همین موضوع باعث میشود روز بعد دچار خستگی مفرط، خوابآلودگی شدید، کاهش تمرکز، سردردهای صبحگاهی و تحریکپذیری شود. در کودکان این وضعیت حتی میتواند به مشکلات یادگیری، پرخاشگری و ضعف رشد منجر شود.
از طرفی، بیتوجهی به خروپف مزمن در بزرگسالان پیامدهای جدیتری دارد. مطالعات نشان دادهاند خروپف مداوم و آپنه خواب با بیماریهای زیر مرتبط است:
- افزایش فشار خون و سختکنندهی رگها
- اختلالات ریتم قلب
- افزایش خطر سکته مغزی
- ابتلا به بیماریهای قلبی، نارسایی قلبی یا حمله قلبی
- کاهش حافظه و توان شناختی
- دیابت نوع ۲
- اختلالات خلقی مثل افسردگی
بنابراین، خروپف اگر مداوم، همراه با خستگی روزانه یا قطع تنفس باشد، یک هشدار جدی است و باید حتماً بررسی شود. در حقیقت خروپف به ظاهر ساده میتواند نشانه یک بیماری خاموش اما خطرناک باشد که با تشخیص صحیح کاملاً قابل کنترل است.
درمان خروپف در خواب با مراجعه به پزشک
وقتی فرد به دلیل خروپف مزمن یا شدید به کلینیک مراجعه میکند، پزشک ابتدا باید علت اصلی را مشخص کند. درمان خروپف یک نسخه واحد برای همه ندارد، زیرا دلایل متفاوتی مثل گرفتگی بینی، چاقی، مشکلات ساختاری، آلرژی، شلی عضلات گلو یا آپنه خواب ممکن است در آن نقش داشته باشند. به همین دلیل، درمان معمولاً چندوجهی است و ترکیبی از روشهای پزشکی، سبکزندگی و گاهی جراحی را شامل میشود.
در موارد خفیف، پزشکان معمولاً از روشهای ساده و قابل انجام در خانه شروع میکنند. این روشها شامل:
- اسپریهای استروئیدی بینی برای کاهش التهاب و باز شدن مسیر تنفسی
- چسب ضدخروپف برای کمک به تنفس از راه بینی
- گیره بینی جهت جلوگیری از بستهشدن سوراخهای بینی در هنگام خواب
- قطرهها یا قرصهای ضدخروپف که به کاهش التهاب یا خشکی گلو کمک میکنند
اگر دلیل خروپف مشکلات ساختاری باشد – مثل انحراف بینی، بزرگی لوزهها، شلی بیش از حد بافتهای گلو یا افتادگی کام نرم – پزشک ممکن است جراحی پیشنهاد کند. این جراحیها میتوانند شامل:
- تصحیح انحراف تیغه بینی
- کوچک کردن لوزه یا آدنوئید
- سفتکردن بافتهای شل گلو
- لیزر درمانی برای اصلاح مسیر تنفس
- روشهای رادیوفرکانسی جهت کاهش بافت اضافی
در موارد متوسط تا شدید که خروپف همراه با آپنه خواب باشد، بهترین و مؤثرترین درمان استفاده از دستگاه CPAP است. این دستگاه جریان هوای مداومی را از طریق ماسک وارد بینی یا دهان میکند و راه تنفسی را باز نگه میدارد تا در طول خواب بهطور کامل بسته نشود. استفاده منظم از CPAP معمولاً کیفیت خواب را به طرز چشمگیری بهبود میبخشد و خطرات قلبی را کاهش میدهد.
در کنار همه این روشها، پزشکان بر اصلاح سبک زندگی نیز تأکید میکنند؛ مواردی مثل:
- کاهش وزن
- ترک سیگار
- پرهیز از مصرف الکل
- تنظیم ساعت خواب
- انجام ورزشهای تقویتکننده عضلات گلو
در مجموع، درمان خروپف یک فرایند تدریجی و شخصیسازیشده است. نتیجهگیری نهایی بستگی به علت، شدت و شرایط سلامت فرد دارد، اما خوشبختانه با تشخیص صحیح تقریباً در همه افراد امکان کاهش یا رفع کامل خروپف وجود دارد.
جمعبندی
برای کاهش یا درمان خروپف، روشهای سادهای مانند اصلاح وضعیت خواب، تعویض بالش، کاهش وزن، پرهیز از غذاهای تند و درمان آلرژیها کمککنندهاند. در موارد شدیدتر، مراجعه به پزشک ضروری است تا با معاینه تخصصی و انجام تست خواب، راهحل مناسب شامل دستگاه CPAP، درمان دارویی، وسایل کمکی یا حتی جراحی پیشنهاد شود.
در نهایت، خروپف را نباید نادیده گرفت؛ زیرا خوابِ باکیفیت یکی از مهمترین عناصر سلامت جسم و روان است. توجه به علائم و اقدام برای درمان نهتنها کیفیت زندگی فرد، بلکه آرامش اطرافیان را نیز بهبود میبخشد.
