آیا می توان هر روز ورزش کرد؟

آیا می توان هر روز ورزش کرد؟ در حالی که ورزش منظم فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما زیاده‌ روی در آن می‌ تواند عواقب ناخوشایندی را به دنبال داشته باشد. بدن ما برای ترمیم و بازسازی به زمان نیاز دارد. اگر به بدن خود فرصت کافی برای ترمیم ندهیم، ممکن است با مشکلات و آسیب‌ های جدی‌ تری مواجه شویم.

فهرست محتوا:

• اگر هر روز ورزش کنیم چه میشود؟
• برای لاغری چند روز در هفته ورزش کنیم؟
• چرا نباید هر روز ورزش کنیم؟
•  عوارض و مشکلات هر روز ورزش کردن؟
• علائم تمرین زدگی چیست؟
• مزایا و معایب ورزش کردن هر روز در مقابل یک روز در میان؟
• مزایای هر روز ورزش کردن ؟
• چند ساعت ورزش در روز برای لاغری مفید است؟
• اگر یک روز ورزش نکنیم چه میشود؟

تعداد دفعاتی که در هفته تمرین می کنید باید با اهداف تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد.اینکه بهتر است هر روز تمرین کنید یا یک روز در میان به اهداف تناسب اندام و سلامت کلی فرد بستگی دارد.
استراحت در تناسب اندام مهم است و میزان استراحتی که نیاز دارید ممکن است به سن، سطح آمادگی جسمانی و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی داشته باشد.
پیروی از یک برنامه تناسب اندام ساختاریافته یا یک مربی شخصی ممکن است به ایجاد ساختاری برای روتین تمرین هفتگی شما کمک کند.
اینکه بهتر است هر روز ورزش کنید یا یک روز در میان به اهداف تناسب اندام و سلامت کلی فرد بستگی دارد. برای برخی از افراد، ورزش کردن هر روز ممکن است برای رسیدن به اهداف تناسب اندام ضروری باشد، در حالی که برای برخی دیگر، ورزش کردن یک روز در میان می تواند مناسب تر باشد.

ورزش کردن هر روز می تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و تناسب اندام کلی بهتر. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که بدن همچنین برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب‌دیدگی به زمان استراحت و ریکاوری نیاز دارد. به همین دلیل، گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی و گوش دادن به سیگنال های بدن مهم است.

ورزش یک روز در میان نیز می تواند فوایدی را به همراه داشته باشد، زیرا به بدن اجازه می دهد بین تمرینات استراحت و ریکاوری داشته باشد. این می تواند به جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب ها کمک کند و همچنین می تواند به حفظ انگیزه و علاقه به روال تمرین کمک کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که ورزش یک روز در میان ممکن است همان سطح از مزایای تناسب اندام را به اندازه تمرین روزانه ارائه نکند.

در نهایت، بهترین دفعات تمرین به اهداف تناسب اندام و سلامت کلی فرد بستگی دارد. مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام برای تعیین بهترین برنامه تمرینی برای نیازهای فردی مشورت کنید.

اگر ورزش را به تازگی شروع کردید یک روز در میان ورزش کنید.اگر برای عضله سازی تمرین می کنید و چند ماه از تمرینات شما گذشته است می توانید 4 روز در هفته تمرین داشته باشید.

در این صورت گروه های عضلانی مختلف را به دو دسته تقسیم کرده و هر دسته را دو بار در هفته با برنامه ریزی مربی تمرین دهید.
اگر ورزشکار استقامتی هستید و به دنبال اهدافی مانند دویدن نیمه ماراتن یا مارتن می باشید لازم است 4 تا 6 روز در هفته تمرین داشته باشید.
اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید بهتر است 4 تا 6 روز تمرین کنید. این تمرین شما می تواند شامل 2-3 روز تمرین با وزنه و 2-3 روز تمرینات هوازی باشد.

اگر ورزش را به تازگی شروع کردید: اگر به طور کلی در دنیای تناسب اندام مبتدی هستید، می توانید با تمرین 2 تا 3 بار در هفته شروع کنید، در حالی که در روزهای تعطیل خود کمی فعال باشید. به عنوان مثال، می توانید 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید یا به مدت 25 دقیقه بدوید.

این به شما کمک می کند تا برای روزهای ورزش خود آمادگی بیشتری داشته باشید. مهمترین اشکال ورزش را در برنامه روزانه خود ترکیب کنید و برای بدن خود تنوع ایجاد کنید. تعداد روزهای ورزش را به آرامی می توانید بیشتر کنید و به این شکل آسیب نخواهید دید.

برای کاهش وزن: اگر هدف شما کاهش وزن است، روتین شما کمی شدیدتر از زمانی خواهد بود که فقط بخواهید به خاطر سلامتی ورزش کنید. البته زمانی که تازه شروع کرده اید، ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش کنید و در این بین با فعالیت های ساده فعال باشید.

برای کاهش وزن، باید دو روز در هفته تمرینات شدید انجام دهید و دو روز در هفته نیز ورزش متوسط انجام دهید.

در روزهایی که ورزش متوسط دارید، می توانید نرم دوی کنید، شنا کنید، پیاده روی کنید، برقصید و غیره. همچنین می توانید یوگا یا تای چی را برای تعادل و کشش انجام دهید. به برخی از درس های رقص سرگرم کننده نگاه کنید زیرا آنها یک تمرین قلبی و کمی تمرین قدرتی را ارائه می دهند که به شما امکان می دهد روند کاهش وزن خود را تسریع کنید.

در روزهای ورزش شدید، تمرینات اینتروال با شدت بالا و بدنسازی را انجام دهید. فعالیت هوازی شدید نیز کمک می کند. به یاد داشته باشید که روتین های ورزشی خود را تغییر دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که روزهای استراحت را در نظر بگیرید. این به بدن شما کمک می کند تا ریکاوری کند و آمادگی بیشتری برای کار در روزهای ورزش شما داشته باشد.

بیشتر کاهش وزن ناشی از کمبود کالری است، بنابراین به یاد داشته باشید که سالم غذا بخورید و بدن خود را تغذیه کنید. به طور طبیعی، هر چه کالری بیشتری بسوزانید، بهتر است.

برای حفظ وزن: اگر می خواهید فقط به عنوان راهی برای حفظ وزن یا سالم ماندن ورزش کنید، روال تمرینی شما کمی آسان تر از کاهش وزن خواهد بود.

برای افزایش عضله: افزایش عضلانی به شما کمک می کند BMR خود را افزایش دهید، قوی تر و سالم تر شوید. با این حال، برای اینکه در درازمدت کار کند، به تمرینات شدید و تمرین مداوم نیاز دارد. سطح فعالیتی که برای به دست آوردن عضلات نیاز دارید به سطح تمرین شما بستگی دارد. برای مثال، یک مبتدی نسبت به یک ورزشکار پیشرفته به زمان و تلاش بسیار کمتری برای مشاهده تغییر نیاز دارد.

برای تازه کارها که تمرینات قدرتی و HIIT را 3 روز در هفته انجام دهند تا زمانی که در افزایش عضلانی به سطح بالایی برسند. سپس، آنها می توانند به طرح برای ورزش کاران میانی منتقل شوند.

ورزشکاران متوسط، بهترین برنامه انجام تمرینات قدرتی چهار روز در هفته است. با این حال، شما همچنین باید حداقل 2 تا 3 روز 25 دقیقه کاردیوی شدید انجام دهید تا پیشرفت خود را افزایش دهید.

ورزشکاران حرفه ای، در نهایت، اگر در مرحله پیشرفته هستید، باید حداقل پنج روز تمرین قدرتی انجام دهید یا سه روز ورزش کرده، یک روز استراحت و سپس تکرار کنید. همچنین، باید HIIT یا کاردیو را در برنامه خود قرار دهید.

همچنین تنوع در هنگام کاهش وزن یا افزایش عضلات بسیار مهم است. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد.

 عوارض و مشکلات هر روز ورزش کردن :

 آسیب دیدگی: استفاده بیش از حد از عضلات، تاندون ها و مفاصل باعث بروز حالت پایدار التهاب و در بدن و مفاصل می شود؛ بنابراین احتمال بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

اگر بعد از ورزشتان به خوبی بدن را سوخت رسانی نکنید، ممکن است به جای افزایش بافت عضلانی مقداری از آن را هم بسوزانید.

تحریک پذیر و حساس: تمرین بیش از حد منجر به افکار منتقدانه درباره خود می شود. تا به حال شده به خود بگویید تمام تمریناتی که برای شکم انجام می دهم بی فایده بوده و حتی بدتر شده ام؟! در چنین حالتی انرژی و انگیزه تان کم می شود و اسیر یک چرخه از مشکلات روانی و فیزیکی می شوید. استراحت نکردن در بین تمرینات باعث می شود که دائم احساس درد و خستگی داشته باشید و به همین دلیل تحریک پذیر و حساس شوید.

 تمرین زدگی : تمرین‌ زدگی یا بیش‌ تمرینی حالتیست که در اثر ورزش بیش از حد و بدون استراحت کافی رخ می‌ دهد. در این حالت، بدن به جای بهبود و رشد، دچار خستگی مزمن، کاهش عملکرد و آسیب‌ پذیری می‌ شود.

ورزش‌ های سنگین و مداوم فشار زیادی بر عضلات، مفاصل و سیستم عصبی وارد می‌ کنند. اگر بدن فرصت کافی برای بازیابی نداشته باشد، عملکرد آن کاهش یافته و آسیب‌ پذیرتر می‌ شود.

علاوه بر این در هنگام ورزش، آسیب‌های کوچکی در عضلات (میکروتروما) ایجاد می‌ شود که بدن در طول استراحت این آسیب‌ ها را ترمیم می‌ کند و عضلات، قوی‌ تر می‌ شوند. اما اگر به بدن فرصت کافی برای ترمیم ندهیم، این آسیب‌ ها تجمع پیدا کرده و باعث التهاب و درد مزمن می‌ شوند.

علائم تمرین زدگی چیست؟

•  احساس خستگی مداوم حتی پس از استراحت کافی،
•  کاهش قدرت، سرعت و استقامت،
•  درد عضلانی که با استراحت بهبود نمی‌ یابد،
•  بی‌ خوابی، مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در طول شب
•  تحریک‌ پذیری، اضطراب، افسردگی،
• کاهش وزن ناخواسته،
•  افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ ها.

 مبتلا شدن به خستگی سیستم غدد درون ریز:وقتی پیوسته ورزش هایی با شدت بالا انجام می دهید، دچار خستگی آدرنال می شوید. در این حالت بدن شروع به تولید بیش از حد کورتیزول می کند، درست برعکس آن چیزی که می خواهید اتفاق بیفتد.

ورزش باعث کاهش کورتیزول می شود تا زمانی که بیش از حد انجامش دهید. ورزش زیاد با شدت بالا و بدون استراحت موجب افزایش سطح کورتیزول می شود. باید این را بدانید که هورمون کورتیزول به ذخیره شدن چربی ها کمک می کند.

اختلال خواب: ممکن است از نظر فیزیکی خسته باشید ولی نتوانید بخوابید چون دچار استرس هستید. هورمون رشد مسئول کمک به بدن برای ریکاوری است.

ریکاوری و تمرین بدن تنها زمانی اتفاق می افتد که در حالت خواب عمیق باشید. اگر نتوانید خواب با کیفیتی را تجربه کنید، عضلاتتان نیز این فرصت را نخواهند داشت تا به خوبی ترمیم شوند.

ضغیف شدن سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول و همچنین آدرنالین باعث سرکوب سیستم ایمنی بدن می شود. تحقیقات نشان داده 90 دقیقه ورزش با شدت بالا تا 72 ساعت بعد شما در در معرض بیماری ها قرار می دهد.

کم شدن اشتها: شاید فکر کنید ورزش شدید و مکرر باعث می شود که هوس های غذایی به سراغ شما بیایند، اما تحقیقات نشان داده که از دست دادن اشتها یکی از علائمیست که اغلب در این موارد گزارش شده است. دانشمندان بر این باورند که کمبود اشتها به دلیل تغییر در برخی هورمون ها از جمله کورتیزول و گرلین رخ می دهد.

کم شدن علاقه به ورزش کردن : از دیگر علائم ذهنی یا عاطفی ورزش بیش از حد، احساس بی‌ تفاوتی نسبت به ورزش یا برنامه تمرینی است. از دست دادن اشتیاق برای چیزی که دوست دارید می تواند ترسناک باشد. سندرم تمرین بیش از حد یا تمرین زدگی، نامی دقیق بر اساس احساسیست که افراد هنگام رسیدن به آن نقطه دارند.

شما ممکن است این از دست دادن اشتیاق را به عنوان فقدان انگیزه تفسیر کنید، اما این تنها یکی از راه هاییست که بدن و مغز شما سعی دارد به شما بگوید به استراحت نیاز دارید.

 استپ وزن: درست است که ورزش کردن می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما اگر بیش از حد ورزش کنید، ممکن است باعث استپ وزن شما شود. استپ وزن ممکن است به دلایل مختلفی همچون کند شدن متابولیسم یا تلاش بدن برای محافظت از خود در برابر کاهش وزن بیشتر باشد.

عفونت های مزمن: وقتی هر روز به سختی ورزش و تمرین می کنید، استرس دائمی به بدن خود وارد می کنید. این بدان معناست که عضلات و مفاصلِ بیش از حد مورد استفاده شما هیچ شانسی برای بهبودی ندارند و دفع آسیب و عفونت را دشوارتر می کند. اگر دچار صدماتی شده اید که از بین نمی‌روند، شاید بخواهید کمی از ورزش عقب‌نشینی کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به طور کامل بهبود یابد.

مزایا و معایب ورزش کردن هر روز در مقابل یک روز در میان

ورزش کردن به طور منظم فواید زیادی برای سلامتی جسم و روان دارد. اما اینکه آیا بهتر است هر روز ورزش کنید یا یک روز در میان، سوالی است که برای بسیاری از افراد مطرح می‌شود.

مزایا ورزش هر روزه:

• بهبود سریع‌تر تناسب اندام: با ورزش روزانه، عضلات شما به طور مداوم تحریک می‌شوند و به مرور زمان قوی‌تر و کارآمدتر می‌شوند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
• بهبود خلق و خو: ورزش باعث ترشح هورمون‌های اندورفین می‌شود که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند.
• افزایش سطح انرژی: ورزش منظم می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما در طول روز کمک کند.
• بهبود کیفیت خواب: ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.

معایب ورزش هر روزه:

• افزایش خطر آسیب دیدگی: اگر هر روز ورزش کنید، عضلات و مفاصل شما فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین را نخواهند داشت. این امر می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
• خستگی و فرسودگی: ورزش روزانه می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و منجر به خستگی و فرسودگی شود.
• عدم تنوع: اگر هر روز یک نوع ورزش انجام دهید، ممکن است خسته شوید و انگیزه خود را از دست بدهید.

مزایا ورزش کردن یک روز در میان:

• کاهش خطر آسیب دیدگی: با ورزش یک روز در میان، عضلات و مفاصل شما فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین را خواهند داشت. این امر می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
• جلوگیری از خستگی و فرسودگی: ورزش یک روز در میان به شما کمک می‌کند تا از خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش روزانه جلوگیری کنید.
• ایجاد فرصت برای انجام فعالیت‌های دیگر: با ورزش یک روز در میان، زمان بیشتری برای انجام فعالیت‌های دیگر مانند گذراندن وقت با خانواده و دوستان یا پیگیری سرگرمی‌های خود خواهید داشت.

معایب ورزش کردن یک روز در میان:

• پیشرفت کندتر: با ورزش یک روز در میان، عضلات شما به اندازه ورزش روزانه تحریک نمی‌شوند و ممکن است پیشرفت شما کندتر باشد.
• نیاز به انگیزه بیشتر: ممکن است برای ورزش کردن یک روز در میان به انگیزه بیشتری نیاز داشته باشید، زیرا بین جلسات تمرین فاصله بیشتری وجود دارد.
• دشواری در حفظ برنامه: ممکن است پایبندی به برنامه ورزشی یک روز در میان دشوارتر باشد، به خصوص اگر برنامه شلوغی داشته باشید.
• در نهایت، بهترین روش برای شما به سطح تناسب اندام، اهداف و سبک زندگی شما بستگی دارد. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بهتر است با ورزش یک روز در میان شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات ورزش خود را در هفته افزایش دهید. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

کلام آخر: بنابراین اگر مبتدی هستید، با ورزش یک روز در میان شروع کنید.به تدریج تعداد دفعات ورزش خود را در هفته افزایش دهید.به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید.اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.از ورزش کردن لذت ببرید!مهم‌ترین چیز این است که به طور منظم ورزش کنید، صرف نظر از اینکه چند بار در هفته ورزش می‌کنید. حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.