فواید خوردن یک عدد سیب در روز

مطالعات نشان می‌دهند که سیب‌ها به طور خاص به سلامتی ما کمک شایانی می‌کند. در واقع سیب فواید زیادی به همراه دارد که می‌تواند به سلامتی شما در درازمدت کمک زیادی کند.

سیب منبع عالی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب به سلول‌ها و بافت‌ها جلوگیری می‌کنند و به دفاع از بدن در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و آلزایمر کمک می‌کنند. انواع سیب از نظر محتوای آنتی‌اکسیدانی متفاوت است، مثلاً سیب سرخ حاوی بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان است. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که فلاونوئیدهای موجود در سیب که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند از بدن در برابر مواد حساسیت‌زا و عفونت‌های ویروسی محافظت می‌کنند. سیب همچنین می‌تواند عملکرد ریه را بهبود بخشد.

فهرست محتوا:

• فواید سیب برای سلامتی
• مضرات سیب
•  انواع مختلف سیب‌ها
• سیب ارگانیک یا غیر ارگانیک؟
•  سیب در رژیم غذایی‌

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف سیب در واقع با میزان مراجعه کمتر به پزشک ارتباط معناداری ندارد، اما نتایج این پژوهش‌ها نشان می دهند که افرادی که روزانه یک عدد سیب می‌خورند، عموماً از داروهای پزشکی کمتری نسبت به سایر افراد استفاده می‌کنند. پزشکان همچنین معتقدند که افزودن سیب به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود ابعاد مختلف سلامتی شما کمک کند.

یک سیب متوسط مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:

نکته‌ی مهم: بیشترین فایده غذایی سیب از پوست آن حاصل می‌شود، بنابراین سیب‌های پوست‌کنده، آب سیب و مربای سیب فاقد مقادیر غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که کل میوه حاوی آن است.

فواید سیب برای سلامتی:

• تقویت سلامت روده:
• سیب یکی از بهترین میوه‌ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش است. هر عدد سیب حدود ۱٫۸ گرم فیبر دارد و بخشی از نیاز روزانه‌ ما به فیبر را تأمین می‌کند. سیب منبعی غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است که برای حرکات منظم روده موثر بوده و رشد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد. این میوه همچنین حاوی پکتین است؛ نوعی فیبر محلول که بیشتر در پوست سیب یافت می‌شود.
• پکتین خاصیت پری‌بیوتیکی دارد، یعنی غذای باکتری‌های مفید روده را فراهم کرده و باعث رشد و تکثیر آن‌ها می‌شود.
• زمانی که این باکتری‌ها پکتین را تجزیه می‌کنند، موادی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌گردد که سلامت سلول‌های دیواره‌ روده را تقویت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. جالب است بدانیم هر سیب حاوی حدود ۱۰۰ میلیون میکروب مفید است که در بهبود عملکرد روده نقش دارند.
• کاهش خطر دیابت نوع ۲:
• بعد از هر وعده‌ غذایی، سطح قند خون به طور طبیعی افزایش می‌یابد، اما برخی خوراکی‌ها باعث بالا رفتن سریع قند می‌شوند و در نتیجه احساس خستگی و کُندی ذهن به‌وجود می‌آید. این حالت زمانی رخ می‌دهد که گلوکز خون زیاد شود و پانکراس نتواند به اندازه‌ کافی انسولین تولید کند. انسولین وظیفه دارد قند را از خون به درون سلول‌ها ببرد تا سطح قند خون ثابت بماند.
•  راب هابسون، متخصص تغذیه می نویسد: پکتین موجود در سیب با ایجاد یک لایه ژل‌مانند در روده باعث می‌شود قند حاصل از غذا آهسته‌تر به جریان خون بدن ورود پیدا کند. به این ترتیب، سیب می‌تواند نقش موثری در تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ داشته باشد.
• سیب‌ همچنین حاوی ترکیبات گیاهی‌ به نام پلی‌فنول‌ است که می‌تواند نحوه‌ استفاده‌ بدن از انسولین را بهبود دهد؛ همان هورمونی که وظیفه دارد سطح قند خون را تنظیم کند. مطالعات گسترده نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم سیب می‌خورند، احتمال ابتلای کمتری به دیابت نوع ۲ دارند.
• تضمین سلامت قلب:
• تحقیقات نشان داده افرادی که بیشترین میزان سیب را در رژیم غذایی خود دارند، کمتر در معرض سکته، بیماری‌های قلبی و التهاب‌های خطرناک قرار می‌گیرند. دلیل این موضوع تا حدی به غلظت بالای پکتین در سیب مربوط می‌شود؛ فیبری که جذب کلسترول از روده به جریان خون را کاهش می‌دهد. سازمان ایمنی غذایی اروپا نیز توصیه کرده مصرف حدود ۶ گرم پکتین در روز می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. از سوی دیگر، تحقیقات دیگری نشان داده‌اند پلی‌فنول‌های موجود در سیب با مسدود کردن سیگنال‌هایی که منجر به تنگ شدن عروق می‌شوند، خطر بروز حملات قلبی را کاهش می‌دهند.

• کمک به کاهش وزن:
•  متخصصان معتقدند ریشه‌ای علمی در این موضوع وجود دارد و فیبر موجود در سیب واقعاً می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند.
• فیبر مانند یک سد محافظ عمل می‌کند و سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه، قند خون آهسته‌تر بالا می‌رود و بدن احساس سیری بیشتری دارد.
• از سوی دیگر، هر سیب تنها حدود ۷۰ کالری دارد و اگر به‌جای تنقلات فرآوری‌شده مصرف شود، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. میان‌وعده‌های صنعتی معمولاً باعث جهش ناگهانی قند خون شده و بدون اینکه مغز متوجه سیری شود، ما را به پرخوری وادار می‌سازد.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان:
• بر اساس پژوهش‌ها، مصرف منظم سیب می‌تواند احتمال بروز سرطان را کاهش دهد. ترکیبات پلی‌فنولی موجود در سیب جلوی تکثیر سلول‌های سرطانی را می‌گیرند، و نتایج یک مطالعه دیگر نیز نشان داده افرادی که روزی یک عدد سیب می‌خورند، تا ۳۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های پستان، ریه و دهان قرار خواهند گرفت.
• همچنین سیب منبعی عالی از ویتامین C است؛ ماده‌ای که ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن، با رشد سلول‌های سرطانی مقابله می‌کند.
• تقویت سلامت مغز:
• سیب‌ به دلیل دارا بودن مقدار زیادی از ترکیب کوئرستین، می‌تواند به حفظ سلامت مغز و تقویت حافظه کمک کند. کوئرستین نوعی فلاونوئید قدرتمند با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که به گفته‌ پژوهشگران، می‌تواند خطر کاهش توان شناختی و زوال ذهنی را کاهش دهد. بررسی نتایج ۱۴ مطالعه‌ علمی نشان داده که این ترکیب شاید حتی در پیشگیری از آلزایمر نیز نقش داشته باشد، هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
• همچنین پلی‌فنول‌های موجود در سیب با افزایش جریان خون در مغز و گشاد کردن رگ‌های خونی، باعث می‌شوند مواد مغذی بیشتری به سلول‌های مغزی برسد و حافظه‌ کوتاه‌مدت بهبود یابد.
• سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشید:
• مطالعات صورت گرفته روی انسان‌ها و حیوان‌ها نشان داده است که مصرف میوه‌جات می‌تواند به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
• محافظت در برابر آسم:
• مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیب می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به آسم مرتبط باشد.
• از ایجاد آلزایمر جلوگیری می‌کند:
  شما با مصرف منظم سیب و جای دادن آن در رژیم غذایی خود، می‌توانید دوز بیشتر و بالاتری از انتقال‌دهنده عصبی به نام استیل کولین را به بدن خود برسانید. وجود این ترکیب در جلوگیری از ایجاد آلزایمر نقش داشته و هرچه این ترکیب در بدن بیشتر باشد، احتمال درگیری با آلزایمر کمتر خواهد شد.
• کبد را سم زدایی می‌کند:
  از خواص آب سیب می‌توان به سم‌زدایی کبد اشاره کرد. از آنجایی که در بدن سموم مختلف به صورت مداوم تولید می‌شوند، باید به نحویی چه با خوردن غذا، چه با خوردن نوشیدنی این سموم از بدن خارج شوند.یکی از بهترین راهکارها برای انجام این کار مصرف سیب یا آب سیب است که به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بالا این کار را به‌خوبی انجام می‌دهد. آب پرتقال نیز در سم زدایی کبد اثر دارد و می‌توانید با مصرف آن به سم‌زدایی بدن کمک کنید.
• مزایای سیب برای پوست:
  شواهد بی نظیری وجود دارد که نشان می دهد که سیب قرمز برای پوست و سلامت آن بسیار موثر است. سیب ها احتمالا یکی از میوه هایی هستند که می توانند پوستی زیباتر را به شما ارائه دهند.
  برای چاقی صورت و تقویت قلب روزی یک عدد سیب بخارپز ناشتا بخورید.سیب ،دارای خاصیت روشن کنندگی، درخشان کنندگی و نرم کنندگی پوست است.به این دلیل که دارای زیادی محتوای از کلاژن و خاصیت کشسانی (الاستیک) است، چیزهایی که برای حفظ بی نقص و بی عیب پوست لازم است.بنابراین، با مصرف این میوه قرمز خوشمزه، پوستی درخشان، شاداب و جوان را برای شما فراهم می کند.
• در سلامت چشم و بهبود بینایی اثرگذار است:
  شما با مصرف سیب و قرار دادن آن در برنامه غذایی خود می‌توانید ویتامین A و آنتی اکسیدان‌های مفیدی را به بدن وارد کنید که برخی از آن‌ها به طور مستقیم بر سلامت چشم‌ها اثرگذار هستند. افرادی که سیب مصرف می‌کنند در حدود 10 الی 15 درصد کمتر از سایر افراد، دچار مشکلات بینایی مانند آب مروارید یا ضعیف شدن چشم می‌شوند.

مضرات سیب:

خوردن یک سیب در هر روز به سلامتی شما آسیب نمی‌رساند. با این حال، اگر در مصرف سیب افراط کنید  عوارض جانبی مختلفی ممکن است در کمین شما باشد.  افزایش سریع دریافت فیبر در مدت زمان کوتاه می‌تواند علائمی مانند گاز، نفخ و درد معده ایجاد کند.

سیب‌ها نیز مانند سایر میوه‌ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و فیبر هستند. اگرچه این مسئله برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی می‌کنند ممکن است نیاز به تعدیل در مقدار مصرف سیب داشته باشند. خوردن بیش از حد سیب در روز می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود.

 انواع مختلف سیب‌ها:

تمام انواع سیب‌ها سرشار از مواد مفید هستند، اما برخی از آن‌ها مغذی‌تر از بقیه‌اند تمام انواع سیب‌ها دارای ترکیبات گیاهی مفیدی به نام فیتونوترینت‌ هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند. برای نمونه، رنگ قرمز در سیب‌های سرخ، به دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی‌ به نام آنتوسیانین‌ است.

اگر چه میزان قند بالاتر در برخی از سیب‌ها نباید باعث حذف آن‌ها از رژیم غذایی شود؛ زیرا تنوع در خوردن انواع سیب‌ها کلید دریافت مواد مغذی و ترکیبات مفید بیشتر برای بدن است.

هرچه تنوع سیب‌هایی که می‌خوریم بیشتر باشد، ترکیبات مفید گیاهی بیشتری دریافت می‌کنیم. باکتری‌های مفید روده ما از این ترکیبات تغذیه می‌کنند و وقتی تنوع مصرف بالاتر باشد، تنوع باکتری‌های روده نیز افزایش می‌یابد؛ چیزی که به سلامت بهتر، قدرت بیشتر و مقاومت بالاتر بدن در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.

سیب ارگانیک یا غیر ارگانیک؟

سیب‌های ارگانیک سموم کمتری دارند، اما نباید از قیمت و دسترسی آن غافل شد. تحقیقات نشان داده است که وجود سموم در مواد غذایی می‌تواند با مشکلات قلبی، اختلالات رشد عصبی و برخی سرطان‌ها ارتباط داشته باشد.

با این حال، شست‌وشوی کامل سیب‌های غیرارگانیک می‌تواند خطر مصرف سموم را کاهش داده و همزمان یک گزینه‌ مقرون‌ به صرفه و مغذی برای تغذیه ما فراهم کند.

 سیب در رژیم غذایی‌:

به گفته‌ متخصصان تغذیه، بهترین روش مصرف سیب این است که آن را به‌صورت خام، کامل و با پوست بخوریم؛ زیرا بخش عمده‌ای از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های آن در پوست میوه جمع شده است. همچنین ترکیب سیب با منابع پروتئین یا چربی سالم، مثلاً سیب پخته همراه با کمی ماست یا کره‌ مغزها، باعث می‌شود فرایند هضم کندتر شده و سطح انرژی بدن در طول روز ثابت بماند.

می‌توان برش‌های سیب را در کره‌ بادام یا کره‌ تخم کدو فرو برد تا علاوه بر طعم بهتر، پروتئین و چربی‌های مفید هم به بدن برسد. این ترکیب به پایدار ماندن قند خون کمک می‌کند و جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهد.

بافت ترد سیب خام باعث می‌شود مدت بیشتری بجویم، که همین موضوع سرعت خوردن را کم کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

اگرچه سیب پخته نیز فیبر دارد و برای افراد مسن‌تر هضم آسان‌تری دارد، اما بهتر است بدون شکر بخوریم تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری شود. علاوه بر این، سیب سرشار از ویتامین C است که به جذب بهتر آهن گیاهی کمک می‌کند. بنابراین افزودن چند برش سیب به سالاد اسفناج یا عدس و نخود می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد و ارزش غذایی آن را بالا ببرد.

کلام آخر:

سیب یک گزینه مناسب برای یک میان وعده سالم، کم چربی و کم کالری است. این میوه غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که هر دو مورد می‌تواند از شما در برابر انواع بیماری‌های مزمن محافظت کنند. برای دریافت حداکثر مزایای سیب، خوردن میوه‌ی کامل و با پوست توصیه می‌شود.

اما سیب جایگزین رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم نیست. حتی افرادی که سبک زندگی بی عیب و نقصی دارند، باز هم از بیماری قلبی عروقی و سرطان رنج می‌برند و عدم مراجعه به پزشک برای دریافت خدمات پیشگیرانه مانند آزمایش‌های غربالگری، باعث بروز مشکلات جدی‌تری برای سلامتی آن‌ها می‌شود. مراجعه منظم به پزشک (البته نه خیلی زیاد) به شما این امکان را می‌دهد تا شرایطی را که می‌تواند در آینده به شما آسیب برساند کشف کنید و از آن به شکل صحیح پیشگیری کنید.

اگرچه خوردن یک عدد سیب در روز با مراجعه کمتر به پزشک ارتباطی ندارد، اما باید به خاطر داشت که سیب سرشار از مواد مغذی است و مزایای زیادی برای پیشگیری از بیماری‌ها و سلامتی طولانی مدت دارد. علاوه بر سیب، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مشابه وجود دارند که مواد مغذی و فواید سلامتی سیب را برای شما فراهم می‌کنند.