۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی: کدام برای قلب و کدام برای کنترل وزن مفید است؟

سال‌هاست که پنیر به دلیل چربی بالا مورد انتقاد قرار می‌گیرد، اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که انواع خاصی از پنیرها سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین، کلسیم، و پروبیوتیک‌ها هستند و می‌توانند نقش مثبتی در رژیم غذایی شما ایفا کنند. از تقویت سلامت استخوان‌ها گرفته تا کمک به تعادل باکتری‌های روده، پنیرهای مناسب فواید بی‌شماری دارند. این ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی می‌تواند انتخاب‌های شما را تغییر دهد.

اما سوال کلیدی اینجاست: چطور بهترین نوع پنیر را برای اهداف سلامتی خاص انتخاب کنیم؟ آیا می‌خواهید سلامت قلب خود را با چربی‌های مفید ارتقا دهید یا به دنبال گزینه‌ای کم‌کالری برای کمک به مدیریت وزن هستید؟ در این مقاله جامع، ما ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی را معرفی و بررسی خواهیم کرد.

۱. چدار: منبعی استثنایی از کلسیم برای تقویت بنیه استخوانی

پنیر چدار به خاطر محتوای بسیار بالای کلسیم خود در میان سایر پنیرها شناخته شده است؛ به طوری که یک برش استاندارد یا یک واحد سرو (در حدود ۳۰ گرم)، تقریباً ۲۲۲ میلی‌گرم کلسیم را به بدن می‌رساند. این مقدار چشمگیر، تقریباً ۳۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای بزرگسالان را پوشش می‌دهد.

این غنای کلسیمی، چدار را به یک افزودنی حیاتی برای رژیم غذایی نوجوانان در حال رشد، زنان در دوران یائسگی، و افرادی که در معرض ریسک بالای ابتلا به پوکی استخوان هستند، تبدیل می‌کند. علاوه بر این، پنیر چدار که به خوبی رسیده و کهنه شده است، طی فرآیند تولید، میزان لاکتوز بسیار کمی دارد و در نتیجه برای اشخاصی که حساسیت یا عدم تحمل جزئی به لاکتوز دارند، بسیار راحت‌تر و قابل تحمل‌تر هضم می‌شود. این پنیر یکی از ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی است.

با وجود مزایای تغذیه‌ای و تراکم مواد معدنی بالا، باید به این نکته توجه داشت که میزان سدیم (نمک) در پنیر چدار نسبتاً قابل توجه است. هر واحد مصرف استاندارد این پنیر (۳۰ گرم) حاوی تقریباً ۰.۵۴ گرم نمک است. تجمع نمک در بدن، به‌ویژه مصرف بیش از حد آن در طولانی‌مدت، به طور مستقیم با بالا رفتن فشار خون و به دنبال آن، افزایش ریسک ابتلا به عوارض جدی مانند سکته مغزی و انواع بیماری‌های قلبی-عروقی در ارتباط است. با توجه به محبوبیت و مصرف گسترده پنیر چدار در بسیاری از رژیم‌های غذایی، پایش دقیق مقدار مصرف روزانه برای حفظ سلامت قلب و عروق و جلوگیری از دریافت سدیم مازاد، کاملاً حیاتی و ضروری است.

۲. بری و کاممبر: پنیرهای نرم، مرطوب و غنی از اسید آمینه گلیسین

دسته‌ای از پنیرها که به پنیرهای نرم شهرت دارند، مانند بری (Brie) و کاممبر (Camembert)، به دلیل محتوای رطوبت بالاتر خود متمایز می‌شوند. این رطوبت زیاد به این معنی است که این پنیرها در مقایسه با همتایان سخت‌تر خود، میزان پروتئین و کلسیم کمتری را در واحد وزن ارائه می‌دهند. با این وجود، پنیر بری یک منبع غذایی قابل توجه و ممتاز برای تامین گلیسین محسوب می‌شود. گلیسین یک اسید آمینه کلیدی است که بر اساس نتایج یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۵، می‌تواند نقش موثری در بهبود کیفیت و عمق خواب ایفا کند، که این خاصیت به ویژه برای زنان در دوره پساقاعدگی که اغلب با اختلالات خواب مواجه هستند، بسیار ارزشمند است.

علاوه بر این، در این نوع پنیر، ترکیب مهمی به نام اسپرمیدین (Spermidine) به میزان قابل‌توجهی وجود دارد. گزارش‌های علمی حاکی از آن است که اسپرمیدین قادر است از تکثیر سلول‌های آسیب‌دیده در بافت کبد ممانعت به عمل آورد.

همچنین، در پنیر کاممبر نوع خاصی از اسید چرب به نام میریستامید (Myristamide) شناسایی شده است که مطالعات مقدماتی آن را با ارتقاء عملکرد حافظه و تقویت کارایی مغز مرتبط دانسته‌اند. به دنبال کشف ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی باشید.

۳. پنیرهای یونانی فتا و هالومی؛ پنیرهای پرپروتئین اما شور

پنیرهای نگهداری‌شده در محلول نمکی، که برجسته‌ترین نمونه‌های آن‌ها فتا و هالومی (معروف به پنیر مخصوص گریل یا سرخ کردن) هستند، با اینکه از نظر پروتئین بسیار غنی هستند، اما در گروه شورترین فرآورده‌های پنیری قرار می‌گیرند. علی‌رغم این نمک فراوان، پنیر فتا در مقایسه با پنیرهای سخت‌تر و با قدمت طولانی‌تر، انرژی (کالری) کمتری دارد. این ترکیب منحصر به فرد (پروتئین بالا و کالری نسبتاً پایین) فتا را به یک انتخاب ایده‌آل و کارآمد برای کسانی تبدیل می‌کند که در برنامه‌های غذایی کاهش وزن شرکت دارند و به دنبال یک منبع سیرکننده و مغذی هستند.

این دو گونه پنیر (فتا و هالومی) غالباً با تکیه بر شیر دام‌هایی نظیر گوسفند یا بز تهیه می‌گردند؛ فرآورده‌ای که از حیث تراکم ریزمغذی‌ها و ویتامین‌ها، بر شیر گاوی برتری دارد. به طور خاص، شیر گوسفند میزبان مقادیر فراوانی از مواد معدنی ضروری همچون کلسیم، منیزیم، و روی است، و همچنین با ویتامین‌های مهمی چون A، ریبوفلاوین (B2)، کوبالامین (B12)، و ویتامین D تقویت شده است.

اضافه کردن پنیر فتا به سالادهایی که شامل غلات کامل و مقادیر بالای سبزیجات پرفیبر هستند، می‌تواند منجر به ایجاد حس سیری پایدارتر و طولانی‌مدت‌تر شود. این ویژگی تغذیه‌ای، به طور مستقیم به کنترل اشتها کمک کرده و در نتیجه، برای مدیریت مؤثر وزن بدن یک راهکار بسیار مفید و عملیاتی به شمار می‌آید. فتا یک نمونه از ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی است.

۴. بلوچیز: طعمی متمایز و پروبیوتیک‌های احتمالی با احتیاط در مصرف

پنیر بلوچیز (Blue Cheese) که با طعم تند و برجسته خود شناخته می‌شود، در ساختار خود حجم قابل توجهی از انواع کپک‌های زنده (مانند Penicillium roqueforti) را در بر گرفته است. حضور این میکروارگانیسم‌ها به طور بالقوه می‌تواند برای حفظ سلامت و تعادل میکروبیوم روده سودمند باشد. با این حال، باید توجه داشت که این پنیر معمولاً دارای مقادیر زیادی چربی اشباع است و همچنین در گروه پنیرهای با نمک (سدیم) بالا قرار می‌گیرد، که این موضوع ایجاب می‌کند مصرف آن با احتیاط و در حد متعادل صورت پذیرد.

پنیرهای کپک‌زده مشهور فرانسوی، نظیر روکفور (Roquefort)، حاوی ترکیبات ضدالتهابی ویژه‌ای هستند که برخی مطالعات علمی آن‌ها را با کاهش سطوح کلسترول بد خون مرتبط دانسته‌اند. وجود مولکول‌هایی مانند آندراستین A تا D در ساختار این پنیرها می‌تواند تا حدی دلیلی باشد برای این پدیده که چرا افرادی که از رژیم‌های غذایی نسبتاً پرچرب حاوی این پنیرها پیروی می‌کنند، همچنان سلامت قلبی-عروقی رضایت‌بخشی را از خود به نمایش می‌گذارند. ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی شامل بلوچیز نیز می‌شود.

۵. پنیرهای بسته‌بندی‌شده و کم‌حجم: بیبی‌بل و رشته‌ای با ارزش غذایی مناسب

برخلاف برداشت رایج و کلی، پنیرهای کوچک مانند بیبی‌بل (Babybel) در زمره محصولات با درجه فرآوری بسیار بالا (Ultra-Processed) جای نمی‌گیرند. این محصول در واقع پنیری پاستوریزه‌شده است که درون یک لایه مومی محافظ قرار داده شده و ترکیبی متعادل از پروتئین و کلسیم را ارائه می‌دهد. همچنین، بیبی‌بل نسبت به بسیاری از پنیرهای پرمصرف و رایج، میزان سدیم (نمک) پایین‌تری دارد که آن را به یک میان‌وعده مفید تبدیل می‌کند. ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی را بشناسید.

۶. پنیر رشته‌ای: محصولی واقعی با فرآیند ساخت متفاوت و نه یک خوراکی مضر

پنیر رشته‌ای در واقع از پنیری با ترکیبات طبیعی به دست می‌آید که طی فرآیندی مهندسی‌شده، تحت عملیات گرمادهی و کشش مکانیکی قرار می‌گیرد تا به بافت الیافی خود برسد. برخلاف برخی اعتقادات نادرست و شایعات رایج، این محصول به هیچ وجه یک ماده غذایی به شدت آسیب‌رسان و ناسالم تلقی نمی‌شود.

این نوع پنیر حاوی مقادیر ناچیزی از مواد افزودنی مجاز است که صرفاً برای حفظ پایداری طعم و یکنواختی بافت آن به کار می‌روند، و حتی در بسیاری از موارد با ویتامین‌های ضروری نظیر B6، B12 و D نیز غنی‌سازی شده است. پنیر رشته‌ای جزئی از ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی است.

۷. موزارلا: قهرمان رژیم‌های کم‌چرب و سرشار از پروتئین آب‌پنیر

پنیر موزارلا، به ویژه نوع کم‌چرب آن که به طور گسترده مصرف می‌شود، به دلیل پروفایل تغذیه‌ای برجسته‌اش یک انتخاب فوق‌العاده برای سلامت به شمار می‌آید. این پنیر یکی از بهترین منابع برای تأمین پروتئین بدون چربی مازاد است و نسبت به بسیاری از پنیرهای دیگر، کالری و چربی اشباع کمتری دارد.

نکته قابل توجه در مورد موزارلا، وجود مقادیر قابل قبولی از پروتئین آب‌پنیر (Whey Protein) است. این نوع پروتئین به دلیل هضم آسان و سرعت جذب بالا شناخته می‌شود، که آن را برای ریکاوری عضلانی پس از فعالیت‌های ورزشی و همچنین ایجاد احساس سیری طولانی‌تر بسیار مفید می‌سازد. ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی شامل موزارلا نیز هست.

۸. پنیر کاتج: منبع پروتئین خالص و دوستدار تناسب اندام

پنیر کاتج در میان کارشناسان تغذیه و ورزشکاران به عنوان یک ابَر غذای پروتئینی شناخته می‌شود. ویژگی بارز این پنیر، محتوای بسیار بالای پروتئین آن است که عمدتاً از نوع کازئین (Casein) است. کازئین یک پروتئین دیر هضم محسوب می‌شود؛ این یعنی به مرور زمان و به آرامی اسیدهای آمینه را به جریان خون آزاد می‌کند و به همین دلیل، برای حفظ توده عضلانی و ایجاد سیری پایدار در طول شب (هنگامی که قبل از خواب مصرف شود) بسیار مفید است.

علاوه بر این، پنیر کاتج (به‌خصوص نوع کم‌چرب) کالری پایین و مقدار قابل توجهی کلسیم دارد، که آن را به یک انتخاب عالی برای رژیم‌های کاهش وزن و ساخت عضله تبدیل کرده است. این آخرین مورد از ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی است.

بررسی جامع ارزش تغذیه‌ای پنیر

پنیر یک ماده غذایی با ترکیب متراکمی از مواد مغذی کلیدی است. این محصول لبنی یک منبع فوق‌العاده غنی از پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم بالا، فسفر، و همچنین ویتامین‌های B12 و A به شمار می‌رود. وجود این مجموعه‌ی ارزشمند از ترکیبات، پنیر را به یک غذای بسیار کارآمد برای تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها، تسریع فرآیند ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی، و پشتیبانی قوی از متابولیسم انرژی بدن تبدیل کرده است.

علاوه بر این، برخی از پنیرهای تولید شده به روش‌های سنتی و تخمیری، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک فعال (مفید روده) هستند؛ این میکروارگانیسم‌ها پتانسیل کمک به ایجاد تعادل در میکروبیوم روده، کاهش التهابات داخلی، و بهبود کلی عملکرد سیستم گوارشی را دارند. با وجود این مزایای علمی، هنوز هم باورهای تغذیه‌ای قدیمی که پنیر را صرفاً بر مبنای محتوای چربی‌اش ارزیابی می‌کنند، این ماده غذایی ارزشمند را در دسته محصولات غذایی با ریسک مصرف بالا قرار می‌دهند.

چربی پنیر و نگاه تازه به تأثیر آن بر سلامت قلب

عمده‌ترین ایرادی که به مصرف پنیر وارد می‌شود، به دلیل محتوای چربی اشباع آن است. این نوع چربی می‌تواند موجب افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) که به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شود، گردد. سازمان‌هایی مانند سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) هشدار می‌دهند که مصرف بی‌رویه منابع حیوانی حاوی چربی اشباع، با بالا رفتن خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است.

با این وجود، پژوهش‌های جدید، از جمله مقاله‌ای که در نشریه معتبر Advances in Nutrition به چاپ رسیده، حاکی از آن هستند که مصرف متعادل و منطقی پنیر، یا تأثیری خنثی بر سلامت قلب دارد و یا حتی اثرات محافظتی از خود نشان می‌دهد. دلیل این تناقض در نتایج، به پدیده‌ای به نام “اثر ماتریکس محصولات لبنی” بازمی‌گردد. این مفهوم بیان می‌کند که ساختار پیچیده خود پنیر، که شامل ترکیبی از کلسیم، شبکه‌های پروتئینی و چربی‌های طبیعی شیر است، می‌تواند نحوه جذب چربی‌ها و تأثیر نهایی آن‌ها بر میزان کلسترول خون را دستخوش تغییر و تعدیل کند.

برای آشنایی با چرا خوردن بعضی از پنیرهای کپک زده بی‌خطر است؟ این مطلب را بخوانید.

همین مکانیسم پیچیده توضیح می‌دهد که چرا پنیر ذوب‌شده یا گرم‌شده ممکن است از نظر تأثیرگذاری بر صعود کلسترول خون، واکنشی متفاوت نسبت به یک قطعه پنیر معمولی و سرد نشان دهد، اگرچه این جنبه هنوز تحت مطالعات بیشتر قرار دارد. به طور خلاصه، نتایج تحقیقات اپیدمیولوژیک گسترده نشان داده‌اند که مصرف پنیر در حد تعادل با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی همراه نبوده است. با این حال، متخصصان حوزه تغذیه تأکید می‌کنند که با وجود تمامی منافع ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی، مدیریت دقیق میزان مصرف، به خصوص برای افرادی که از فشار خون بالا یا کلسترول بالا رنج می‌برند، اقدامی کاملاً حیاتی و الزامی است.

چگونه پنیر می‌تواند علی‌رغم کالری بالا، به سیری و کنترل وزن کمک کند؟

پنیرهایی که دارای چربی بیشتر هستند، به طور طبیعی از تراکم کالری بالاتری برخوردارند. به عنوان مثال، تنها یک واحد ۳۰ گرمی از پنیر چدار می‌تواند حاوی تقریبی ۱۲۵ کیلوکالری انرژی و حدود ۱۰.۵ گرم چربی باشد. اگرچه معمولاً افرادی که در حال پیگیری رژیم‌های لاغری هستند، تمایل به حذف کامل پنیر دارند، اما باید دانست که مصرف حساب‌شده و آگاهانه آن می‌تواند به عنوان یک بخش ارزشمند از یک برنامه غذایی متعادل در نظر گرفته شود.

خاصیت کلیدی پنیر، توانایی آن در ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت است که ناشی از ترکیب پروتئین و چربی موجود در آن است. این اثر سیرکنندگی قوی، به طور مؤثری از میل به پرخوری و میان‌وعده‌های اضافی جلوگیری می‌کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای لذت بردن از طعم لذیذ پنیر بدون تحمیل بار کالری زیاد، مصرف روزانه را به میزان تقریبی یک قطعه کوچک (معادل ۳۰ گرم یا اندازه یک قوطی کبریت) محدود کنید. این گزینه از  ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی باید آگاهانه مصرف شوند.

نقش حیاتی پنیر در تعادل و سلامت میکروبیوم روده

برخی از پنیرهای سنتی، مانند انواع دارای حفره (مانند امنتال)، پنیرهای کاملاً کهنه و آن دسته از محصولاتی که با استفاده از شیر غیرپاستوریزه تهیه شده‌اند، اغلب حاوی کشت‌های باکتریایی زنده هستند. این باکتری‌های مفید (پروبیوتیک‌ها) پتانسیل کمک به تعدیل التهابات داخلی، تنظیم بهتر سطح قند خون، و ارتقاء تعادل میکروبی روده را دارند.

از طرفی، روده انسان وظیفه تولید اسیدهای صفراوی را بر عهده دارد که اگرچه برای هضم چربی‌ها ضروری هستند، اما افزایش افراطی آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد. برخی از سویه‌های پروبیوتیک موجود در پنیرهای خاص می‌توانند در کاهش و خنثی‌سازی این اثر نامطلوب نقش داشته باشند.

با این حال، حضور کپک‌ها در پنیرهایی مانند بلوچیز (Blue Cheese) به این معنا نیست که تمام آنها همیشه مفید هستند. برخی از این کپک‌ها توانایی تولید مایکوتوکسین‌ها را دارند؛ این ترکیبات می‌توانند اثرات بالقوه مخربی بر سلامت عمومی بدن بگذارند. بنابراین، برای بهره‌مندی از فواید روده، انتخاب دقیق و آگاهانه نوع پنیر مصرفی از اهمیت حیاتی برخوردار است. انتخاب درست از میان ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی اهمیت دارد.

کلام آخر

پنیر، دیگر صرفاً یک خوراکی ممنوعه در رژیم‌های غذایی نیست، بلکه با توجه به ارزش تغذیه‌ای بالا و حضور پروتئین، کلسیم و حتی پروبیوتیک‌ها، می‌تواند یک جزء مفید و لذیذ در برنامه غذایی باشد. کلید بهره‌مندی از فواید پنیر در انتخاب انواع کم‌چرب (مانند موزارلا و کاتج) برای مدیریت وزن و مصرف متعادل انواع غنی از مواد مغذی (مانند چدار یا فتا) برای سلامت استخوان و قلب است. به یاد داشته باشید که اندازه‌گیری و کنترل میزان سدیم در پنیرهای شور ضروری است. با درک اثر ماتریکس پنیر بر جذب چربی، می‌توانید با خیال راحت‌تری از این ماده غذایی لذت ببرید، به شرط آنکه مصرف را در حد یک قطعه ۳۰ گرمی در روز نگه دارید. ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی را عاقلانه مصرف کنید.

سوالات متداول

1.کدام پنیرها برای رژیم کاهش وزن بهترین گزینه هستند؟

پنیرهایی که بالاترین نسبت پروتئین به کالری را دارند، بهترین انتخاب هستند. پنیر کاتج (Cottage Cheese) کم‌چرب (به دلیل پروتئین بالای کازئین) و پنیر موزارلای کم‌چرب، گزینه‌های عالی محسوب می‌شوند.

همچنین پنیر فتا به دلیل کالری کمتر نسبت به پنیرهای سخت، گزینه خوبی است، مشروط بر اینکه به دلیل نمک زیاد، مقدار مصرف کنترل شود. این‌ها نمونه‌هایی از ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی هستند.

2. آیا پنیر برای سلامت قلب مضر است، یا می‌توان آن را با خیال راحت مصرف کرد؟

در حالی که چربی اشباع موجود در پنیر می‌تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف متعادل پنیر (حدود ۳۰ گرم در روز) تأثیر خنثی یا حتی محافظتی بر سلامت قلب دارد. این امر به دلیل “اثر ماتریکس محصولات لبنی” است که نحوه جذب چربی را در بدن تعدیل می‌کند.

با این حال، افرادی که سابقه بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارند، باید انواع کم‌چرب و کم‌نمک را انتخاب کنند. ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی با این رویکرد، در رژیم غذایی شما جا دارند.

3. پنیرهای دارای پروبیوتیک کدامند و چطور به سلامت روده کمک می‌کنند؟

برخی از پنیرهای کهنه، سنتی، پنیرهای حفره‌دار (مانند امنتال) و پنیرهایی که از شیر غیرپاستوریزه تهیه می‌شوند، حاوی باکتری‌های زنده و مفید (پروبیوتیک) هستند.

این باکتری‌ها به تعادل میکروبیوم روده، کاهش التهاب و بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کنند. اگرچه، پنیرهای بلوچیز (کپک‌زده) باید با احتیاط مصرف شوند، زیرا برخی کپک‌ها ممکن است مایکوتوکسین تولید کنند. انتخاب از میان ۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامتی باید بر اساس نیاز روده انجام شود.