ویتامین C در کدام میوه‌ها و صیفی‌جات است؟ بدن چگونه آن را جذب می‌کند؟

ویتامین C چیست و چرا بدن به آن نیاز دارد؟

ویتامین C یا اسید آسکوربیک یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌های محلول در آب است که نقش حیاتی در سلامت بدن انسان ایفا می‌کند. انسان بر خلاف بسیاری از موجودات قادر به تولید ویتامین C نیست، بنابراین باید آن را از طریق تغذیه روزانه به دست آورد. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کرده و روند پیری را کند می‌کند. افزون بر این، ویتامین C در سنتز کلاژن، یکی از مهم‌ترین پروتئین‌های ساختاری بدن، نقش مستقیم دارد. وجود کلاژن برای استحکام پوست، لثه، رگ‌های خونی، استخوان‌ها و مفاصل ضروری است.

اهمیت ویتامین C فراتر از تقویت سیستم ایمنی است. این ویتامین در تولید هورمون‌ها، متابولیسم برخی اسیدهای آمینه، ترمیم زخم‌ها و حتی کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن نقش دارد. به همین دلیل است که کمبود آن می‌تواند به علائمی مانند خستگی، ضعف سیستم ایمنی، خونریزی لثه‌ها و خشکی پوست منجر شود.

بدن روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز دارد؟

میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین C به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، سبک زندگی و شرایط جسمی بستگی دارد. مقادیر توصیه‌شده استاندارد معمولاً به صورت زیر است:

• بزرگسالان: 75 تا 90 میلی‌گرم
• زنان باردار: 85 میلی‌گرم
• زنان شیرده: 120 میلی‌گرم
• افراد سیگاری: حداقل 35 میلی‌گرم بیشتر از مقدار معمول
• کودکان: 25 تا 65 میلی‌گرم بسته به سن

این مقدار به‌عنوان حداقل نیاز تعریف می‌شود. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند مصرف روزانه 100 تا 200 میلی‌گرم از منابع طبیعی مثل میوه‌ها و سبزیجات برای بهترین عملکرد بدن مناسب‌تر است. زیرا بدن تنها مقدار مورد نیاز را جذب کرده و باقی‌مانده را دفع می‌کند و خطر مسمومیت بسیار کم است.

کدام میوه‌ها بیشترین مقدار ویتامین C را دارند؟

میوه‌ها اصلی‌ترین منبع ویتامین C در رژیم غذایی هستند، اما مقدار این ویتامین در هر میوه متفاوت است. استراتژی بسیاری از ما برای دریافت ویتامین سی مصرف میوه ها به ویژه مرکبات است. اما آیا ویتامین سی فقط در مرکبات است؟

مرکبات به ویژه پرتقال و لیمو به عنوان بمب ویتامین سی شناخته می شوند. مصرف روزانه یک عدد پرتقال متوسط بخش قابل توجهی از نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کند. با اینکه مرکبات منبع خوبی برای این ویتامین مهم هستند اما کمتر کسی از مقدار فراوان ویتامین سی در میوه هایی مانند کیوی، توت فرنگی، آناناس و انبه آگاه است. در ادامه مهم‌ترین میوه‌های غنی از ویتامین C را بررسی می‌کنیم.

آیا کیوی بهترین منبع میوه‌ای ویتامین C است؟

کیوی یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است. هر 100 گرم کیوی حدود 92 تا 100 میلی‌گرم ویتامین C دارد. این مقدار برای تأمین کامل نیاز روزانه کافی است.
کیوی علاوه بر ویتامین C، دارای فیبر بالا، پتاسیم، و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین است که سلامت چشم را تقویت می‌کند. مصرف روزانه یک عدد کیوی می‌تواند سیستم ایمنی را در فصل سرماخوردگی تقویت کند.

آیا پرتقال و مرکبات همچنان بهترین گزینه‌ها هستند؟

پرتقال و مرکبات شناخته‌شده‌ترین منابع ویتامین C هستند. هر 100 گرم پرتقال حدود 53 میلی‌گرم ویتامین C دارد و نارنگی 44 میلی‌گرم.

گرچه پرتقال از نظر مقدار ویتامین C به پای کیوی یا گواوا نمی‌رسد، اما مزیت آن در دسترسی آسان، هضم خوب و وجود بیوفلاونوئیدهاست که جذب این ویتامین را افزایش می‌دهند. مصرف روزانه یک پرتقال برای بخش زیادی از نیاز بدن کافی است.

آیا توت‌فرنگی منبع خوبی برای ویتامین C است؟

توت‌فرنگی در هر 100 گرم حدود 59 میلی‌گرم ویتامین C دارد. توت‌فرنگی علاوه بر ویتامین C، سرشار از فیبر، آنتوسیانین‌ها و سایر ترکیبات ضدالتهابی است. این میوه به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و روشن‌تر شدن پوست کمک می‌کند.

توت فرنگی حاوی مواد مغذی گیاهی است که محافظت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی ارائه می‌دهد، که طبق مطالعات یک استراتژی غذایی معقول و بالقوه مفید برای کاهش خطر سرطان است.

انار هم منبع ویتامین c است؟

انار یک منبع عالی ویتامین C است؛ به طوری که مصرف آب یک انار می‌تواند بیش از ۴۰ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند. انار همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین K و فولات است و برای سلامتی مفید است.

میزان ویتامین C: هر ۱۰۰ گرم انار حاوی حدود ۱۰.۲ میلی‌گرم ویتامین C است که معادل ۳۲ درصد از نیاز روزانه است. در یک انار متوسط، مقدار ویتامین C به حدود ۲۸.۸ میلی‌گرم می‌رسد که بیش از ۴۰ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

کدام میوه بیشترین مقدار ویتامین C را دارد؟

گواوا رکورددار ویتامین C در میان میوه‌هاست؛ هر 100 گرم گواوا حاوی حدود 228 میلی‌گرم ویتامین C است. این مقدار بیش از دو برابر نیاز روزانه بدن است. البته مصرف زیاد آن برای برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند. به همین دلیل نیم عدد گواوا در هفته کاملاً کافی است.

این میوه گرمسیری شیرین علاوه بر ویتامین C بالا، منبعی خوب از فیبر، پتاسیم و منیزیم است. گواوا را می‌توانید به‌صورت تازه یا در اسموتی‌ها و سالادها مصرف کنید.

ویتامین C در انبه، آناناس، خربزه و انگور چقدر است؟

• آناناس: 48 میلی‌گرم
• انبه: 36 میلی‌گرم
• خربزه: 20 میلی‌گرم
• انگور: 4 میلی‌گرم

هرچند این میوه‌ها از نظر ویتامین C متوسط هستند، اما هرکدام خواص ویژه‌ای دارند. آناناس در هضم غذا کمک می‌کند و انبه سرشار از ویتامین A است. انگور اگرچه ویتامین C کمی دارد، اما آنتی‌اکسیدان رسوراترول در آن بسیار ارزشمند است.

صیفی‌جات چه نقشی در تأمین ویتامین C دارند؟

صیفی‌جات و سبزیجات نیز منابع بسیار خوبی برای ویتامین C هستند و حتی برخی از آنها بیشتر از بعضی میوه‌ها ویتامین C دارند.

آیا بروکلی منبع مهمی از ویتامین C است؟

بله، بروکلی یکی از بهترین منابع ویتامین C است. بروکلی یک منبع فوق‌العاده برای ویتامین C است و می‌تواند بیش از نیاز روزانه بدن را تأمین کند. این سبزی همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین K، ویتامین A، فیبر و کلسیم است که همگی برای سلامتی ضروری هستند.

• بروکلی خام: 89 میلی‌گرم

بروکلی هنگامی که در آب پخته شود مقدار زیادی از ویتامین C را از دست می‌دهد، اما بخارپز کوتاه بهترین روش برای حفظ مواد مغذی آن است. یک پیمانه بروکلی پخته شده یا خام حاوی بیش از 81 میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از 100% نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. 

آیا فلفل دلمه‌ای قرمز غنی‌ترین صیفی‌جات از نظر ویتامین C است؟

فلفل دلمه‌ای قرمز حتی از پرتقال هم بیشتر ویتامین C دارد. جالب است بدانید فلفل دلمه‌ای در واقع نوعی میوه است و در صدر جدول میوه‌هایی که بیشترین ویتامین C را دارند، قرار دارد. علاوه بر این، کالری کمی دارد، منبع خوبی از فیبر است و نوع قرمز آن سرشار از ویتامین A نیز هست.

• فلفل قرمز خام: 120 تا 140 میلی‌گرم ویتامبن C

فلفل دلمه علاوه بر ویتامین C، حاوی بتاکاروتن فراوان است. ترکیب این دو، آن را به یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند تبدیل می‌کند. بهترین روش مصرف آن خام یا بخارپز کوتاه است.

گوجه‌فرنگی خام بهتر است یا پخته؟

گوجه خام حدود 14 تا 20 میلی‌گرم ویتامین C دارد. هنگام پخت مقدار زیادی از این ویتامین از بین می‌رود.

هرچند پختن گوجه‌فرنگی ویتامین C را کاهش می‌دهد، اما میزان لیکوپن، آنتی‌اکسیدان مهم گوجه، افزایش می‌یابد. بنابراین بهترین حالت این است که در رژیم غذایی هم خام و هم پخته استفاده شود.

بهترین روش پخت برای حفظ ویتامین C چیست؟

ویتامین C به حرارت حساس است، بنابراین:

• پخت طولانی = از بین رفتن بخش زیادی از ویتامین
• سرخ کردن = کمترین مقدار باقی‌مانده
• بهترین روش = بخارپز ۳ تا ۵ دقیقه

در بخارپز، تماس مستقیم غذا با آب جوش وجود ندارد، بنابراین ویتامین C کمتر حل می‌شود و مقدار بیشتری حفظ می‌گردد. این روش برای بروکلی، گل‌کلم و کلم‌برگ بهترین انتخاب است.

بدن چگونه ویتامین C را بهتر جذب می‌کند؟

آیا مصرف ویتامین C همراه با آهن اثر بیشتری دارد؟

ویتامین C جذب آهن گیاهی (غیرهم) را چند برابر می‌کند. به گفته پزشکان و متخصصان مصرف قرص آهن با ویتامین سی ، ترکیبی مؤثر برای کاهش نقص آهن در بدن می‌باشد. به این معنی که اگر شما آهن مصرفی تان را همراه با ویتامین سی جذب کنید درصد بیشتری از آن جذب بدنتان میشود. آهن یک عنصر موجود در بدن است که در تشکیل هموگلوبین و سلول‌های قرمز خون نقش دارد، و ویتامین C تمایل دارد که جذب آن در بدن را بالا ببرد. همچنین، ویتامین C نقش مهمی در افزایش جذب آهن از مواد غذایی دارد. در نتیجه، مصرف قرص آهن به همراه ویتامین C، می‌تواند به کاهش نقص آهن در بدن کمک کند.

مثال‌ها:

• لیمو همراه سالاد
• کیوی همراه اسفناج
• پرتقال همراه عدس

افرادی که کم‌خونی دارند، بهتر است هنگام مصرف غذاهای آهن‌دار، یک منبع ویتامین C نیز مصرف کنند تا جذب بالاتر رود.

زمان مصرف ویتامین C مهم است؟

بهترین زمان مصرف میوه‌های غنی از ویتامین C:

• صبح
• بین وعده‌ها

ویتامین سی یک ویتامین محلول در آب است که در هنگام خالی ­بودن معده جذب بسیار بالایی دارد. در این زمان‌ها معده سبک‌تر است و جذب بهتر انجام می‌شود. مصرف بعد از غذای سنگین جذب را کاهش می‌دهد. بنابراین، ساعات اولیه روز که معده کاملاً خالی است بهترین زمان برای مصرف ویتامین سی است. البته، هیچ مانعی برای مصرف ویتامین سی در شب وجود ندارد.

آیا ویتامین C باید تازه مصرف شود؟

کاملاً بله؛ ویتامین C هنگام قرار گرفتن در معرض نور، هوا و حرارت به‌سرعت تجزیه می‌شود. به همین دلیل نوشیدنی‌های صنعتی و میوه‌های خشک‌شده با حرارت، مقدار بسیار کمی ویتامین C دارند.

پس اگر می‌خواهید از فواید بی‌نظیر این ویتامین حیاتی بهره‌مند شوید، توجه به نحوه نگهداری و مصرف میوه‌ها بسیار مهم است. بهترین راه برای حفظ ویتامین C این است که میوه‌ها را تازه مصرف کنید؛ هرچقدر فاصله چیدن تا خوردن کوتاه‌تر باشد، ویتامین بیشتری در بدن جذب می‌شود.

چه چیزهایی جذب ویتامین C را کاهش می‌دهند؟

آیا سیگار و استرس بر جذب تأثیر دارند؟

سیگار و استرس شدید سطح ویتامین C را کاهش می‌دهند. نیکوتین و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول باعث کاهش ذخایر ویتامین C در بدن می‌شوند و افراد سیگاری نیاز بیشتری به این ویتامین دارند.

یک سیگار حدود ۲۵ میلی گرم ویتامین C را از بین می برد که تقریبا به اندازه ویتامین C موجود در یک پرتقال است، در حالی که بدن افراد سیگاری برای مقابله با آسیب، اکسیداتیو حاصل از دخانیات به ویتامین C بیشتری نیاز دارد. برای غلبه بر این مشکل یک فرد سیگاری باید مصرف ویتامین C خود را به حدود ۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش دهد.

آیا نوشیدن چای و قهوه بلافاصله پس از میوه مناسب است؟

کافئین باعث کاهش جذب می‌شود. بهتر است ۱ تا ۲ ساعت فاصله میان مصرف میوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار رعایت شود.

به طور کلی، مصرف قهوه بعد و یا قبل از میوه، از آنجایی که اسیدی است، در نتیجه می‌تواند بسیار نفاخ باشد و تولید گاز کند. پس پیشنهاد می‌شود که برخلاف خوردن قهوه بعد از غذا، میوه به را به هیچ وجه قبل و یا بعد از این نوشیدنی، مصرف نکنید.

چه میزان از هر میوه را باید مصرف کنیم؟

برای تأمین مناسب ویتامین C، مقادیر زیر پیشنهاد می‌شود:

• کیوی: روزی ۱ عدد
• پرتقال: روزی ۱ عدد
• نارنگی: ۲ عدد
• توت‌فرنگی: ۸ تا ۱۰ عدد
• آناناس: ۲ برش
• گواوا: نصف تا یک عدد در هفته
• بروکلی: نیم لیوان بخارپز
• فلفل دلمه‌ای قرمز: نصف یک عدد خام

ترکیب میوه‌ها و صیفی‌جات بهترین راه برای دریافت پایدار ویتامین C در طول روز است، زیرا بدن این ویتامین را ذخیره نمی‌کند.

نتیجه‌گیری نهایی

ویتامین C یکی از اساسی‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست، قلب، رگ‌ها و حتی سلامت روان دارد. این ویتامین تنها از راه رژیم غذایی دریافت می‌شود و میوه‌ها و صیفی‌جات مهم‌ترین منابع طبیعی آن هستند. در میان میوه‌ها، گواوا، کیوی، توت‌فرنگی، پرتقال و پاپایا مقدار زیادی ویتامین C دارند. در میان صیفی‌جات نیز فلفل دلمه‌ای قرمز و بروکلی بالاترین مقدار را دارا هستند.

از آنجا که ویتامین C به حرارت حساس است، بهترین حالت مصرف آن خام یا بخارپز کوتاه است. همچنین مصرف آن همراه با خوراکی‌های آهن‌دار جذب آهن را افزایش می‌دهد. داشتن رژیمی متعادل با ترکیبی از میوه‌ها و صیفی‌جات تازه، بهترین راه برای رساندن این ویتامین مهم به بدن است.