چگونه در دوران بحران و محدودیت دسترسی به اینترنت سلامت روان خود را حفظ کنیم؟
در روزهایی که قطعی اینترنت و موج اخبار ناگوار فشار روانی قابلتوجهی ایجاد کرده، پر این یادداشت از مجله ویانامگ با نگاهی علمی به پدیدهی استرس مزمن میپردازدیم و راهکارهایی کمتر مطرحشده اما کاربردی برای حفظ سلامت روان معرفی میکنیم.
در چنین شرایطی که تنش و نااطمینانی به شکل گستردهای تجربه میشود، بروز احساساتی مانند خشم، اندوه، اضطراب و ناامیدی کاملاً طبیعی است.
در موقعیتهای بحرانی، صحبت از «تابآوری» تنها یک توصیهی انگیزشی نیست، بلکه ضرورتی حیاتی محسوب میشود؛ ضرورتی که هم از سلامت فردی محافظت میکند و هم توان جمعی جامعه را برای عبور از بحرانها افزایش میدهد.
این متن تلاشی است برای توضیح علمی پیامدهای استرس طولانیمدت و معرفی راهکارهایی کمتر شنیدهشده اما مؤثر برای کاهش فشار روانی.
راهکارهایی که کمک میکنند در دل واقعیتهای دشوار، از فرسودگی ذهنی و جسمی پیشگیری کنیم و مراقبت از خود را بهعنوان پایهای ضروری برای هر تصمیم و کنش آگاهانه جدی بگیریم. در ادامه، متن اصلی این یادداشت را میخوانید:
وقتی «اینترنت» قطع است و جانهای ارزشمند بسیاری از دست رفتهاند، طبیعی است که طیفی از احساسات -from خشم و اندوه گرفته تا اضطراب و ناامیدی- به سراغمان بیاید. با این حال،چنین شرایطی حفظ استحکام روانی اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ و دلیل آن را توضیح میدهیم…
ابتدا لازم است یک نکتهی مهم را روشن کنیم: استرس تنها یک احساس گذرا نیست، بلکه پیامدهای عمیق و گستردهای دارد؛ از افزایش احتمال افسردگی و اضطراب گرفته تا تأثیر مستقیم بر سلامت جسم، قلب و سایر سیستمهای حیاتی بدن.
در اینجا آشنایی با مفهوم «بار آلوستاتیک» ضروری است. این اصطلاح به فرسودگی تدریجی بدن در نتیجهی استرس مزمن اشاره دارد؛ وضعیتی که در آن سیستمهای تنظیمی مهم بدن -مانند سیستم عصبی، غدد درونریز، متابولیسم، قلبیعروقی و ایمنی- برای مدت طولانی تحت فشار قرار میگیرند و در نهایت زمینهی بروز بیماریهای مختلف فراهم میشود.
به همین دلیل، ذهن و بدن ما برای مقابله با این فشار انباشتهشده به دورههایی از آرامش و بازیابی نیاز دارند؛ هرچند در منطقهای مانند خاورمیانه، دسترسی به چنین فرصتهایی اغلب محدود و دشوار است.
با این حال، فارغ از شرایط بیرونی، هنوز هم میتوان اقداماتی انجام داد که به کاهش استرس کمک کنند.
احتمالاً توصیههای آشنایی مانند ورزش، تمرینهای تنفس عمیق یا وقتگذرانی در طبیعت را بارها شنیدهاید. این روشها مؤثرند و نباید نادیده گرفته شوند.
اما در ادامه قصد داریم به سه راهکار بپردازیم که کمتر شناخته شدهاند و میتوانند نقش مهمی در مراقبت از سلامت روان ایفا کنند.
بازسازی حس اختیار در موقعیتهای پراسترس
مطالعات متعددی نشان میدهند زمانی که فرد احساس میکند سهمی -even اندک- در مدیریت عوامل تنشزا دارد، توان او برای کنار آمدن با آن شرایط افزایش پیدا میکند.
شاید در نگاه اول این پرسش به ذهن برسد که «وقتی اینترنت قطع است یا شرایط از کنترل ما خارج شده، دقیقاً چه چیزی در اختیار ماست؟»
نکتهی اصلی اینجاست که هدف، حذف کامل عامل فشار روانی نیست؛ چرا که در بسیاری از موقعیتها چنین امکانی وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد، درک این موضوع است که «کنترل» الزاماً به معنای تسلط بر همهچیز نیست، بلکه یعنی تشخیص دهیم در یک وضعیت پرتنش، روی کدام بخشها میتوانیم اثرگذار باشیم.
این اثرگذاری میتواند از انتخاب نوع واکنش شروع شود؛ از تصمیمگیری دربارهی رفتارها، فعالیتها و راهکارهایی که در شرایط موجود برای ما ممکن است.
حتی اقدامهای کوچکی که در محدودهی توان ما قرار دارند -مانند کاری که ما در نوشدارو انجام میدهیم- میتوانند بخشی از این احساس اختیار را بازگردانند. گاهی هم نگاه منطقیتر و انتخاب مسیرهای جایگزین، راه تازهای برای مواجهه با مسئله پیش پای ما میگذارد.
ممکن است دامنهی این تغییرات بسیار محدود باشد، اما همین میزان اندک از اختیار، حس توانمندی را تقویت میکند و به کاهش فشار روانی کمک میکند.
نباید فراموش کرد که استرس شدید، توان تصمیمگیری و حرکت را از انسان میگیرد؛ و بازگرداندن حتی بخشی از حس کنترل، راهی برای شکستن این حالت فلجکننده است.
مهربانی با خود؛ سپر روانی در روزهای پرفشار
پژوهشهای متعددی نشان دادهاند افرادی که با خودشان برخوردی مهربانانهتر دارند، آسیبپذیری کمتری در برابر فشارهای روانی تجربه میکنند و آثار مخرب استرس بر سلامت ذهنی آنها کاهش مییابد.
در بسیاری از مواقع، شرایط دشواری که در آن قرار گرفتهایم نتیجهی انتخاب یا خطای شخصی ما نیست؛ با این حال ذهن ما بهراحتی راهی برای مقصر دانستن خود پیدا میکند.
«اگر مسیر تحصیلیام را عوض کرده بودم…»، «اگر زودتر تصمیم به مهاجرت میگرفتم…» یا «اگر آن انتخاب را نمیکردم…» تنها بخشی از گفتوگوهای درونیای هستند که بار روانی ما را سنگینتر میکنند.
بازگشت مداوم به گذشته و قضاوت سختگیرانهی خود، نهتنها کمکی به حل مسئله نمیکند، بلکه اضطراب را افزایش میدهد و اعتمادبهنفس را فرسودهتر میسازد.
در مقابل، میتوان تلاش کرد با بخشهایی از خود که کامل یا ایدهآل نیستند، رفتاری آگاهانهتر و صبورانهتر داشت.
پذیرفتن کاستیها بهعنوان بخشی طبیعی از تجربهی انسانی و نگاه واقعبینانه به شرایط کنونی، به ما کمک میکند تعادل روانیمان را حفظ کنیم. شفقت به خود، ابزاری قدرتمند است که میتواند مانند یک لایهی محافظ، شدت ضربههای استرس را کمتر کند.
به یاد داشته باشید که این فشار تنها بر دوش شما نیست؛ این یک تجربهی جمعی است و عبور از آن، با همراهی و همدلی، امکانپذیرتر خواهد بود.
تنوع در مراقبت از خود؛ ساختن یک سیستم حمایتی شخصی
برای حفظ تعادل روانی، لازم است مجموعهای از راهکارهای مراقبت فردی در اختیار داشته باشید؛ چیزی شبیه به یک «جعبهابزار روانی» که در موقعیتهای مختلف بتوانید از ابزار مناسب آن استفاده کنید، نه اینکه تنها به یک روش ثابت متکی باشید.
یافتههای پژوهشی انجامشده در دوران همهگیری کرونا نشان داد افرادی که از ترکیبی از روشها -مانند نوشتن، فعالیت بدنی و ارتباط اجتماعی- استفاده میکردند، هم در مدیریت هیجانات و هم در حفظ عملکرد روزمره وضعیت بهتری داشتند.
نکتهی مهم این است که یک راهکار مشخص، همیشه و در همهی روزها پاسخگو نیست. بسته به میزان خستگی، نوع استرس و شرایط روز، ممکن است ترکیب متفاوتی از این ابزارها مؤثرتر عمل کند.
در ادامه، نمونههایی از راهکارهای رایج و قابل استفاده برای مراقبت از خود آورده شده است:
- نوشتن آزادانهی افکار و احساسات
- محدود کردن مواجهه با محرکهای تنشزا (مثلاً تعیین زمان مشخص برای پیگیری اخبار)
- پیادهروی یا انجام فعالیت بدنی
- ارتباط با طبیعت، حتی در حد چند دقیقه قدم زدن
- گفتوگو و ارتباط با دوستان یا افراد قابل اعتماد
- پایبندی به روتینهای سادهی روزانه
- ساماندهی فضای خانه یا محل کار
- توجه آگاهانه به لذتهای کوچک (مانند گوشدادن به موسیقی، نوشیدن یک فنجان قهوه یا حمام گرم)
- کمککردن به دیگران
بدیهی است که هر فرد میتواند متناسب با شرایط زندگی و ترجیحات شخصی خود، ابزارهای متفاوتی را به این فهرست اضافه کند. در زمانهایی که فشار روانی شدید است، معمولاً دسترسی ذهنی به این راهکارها کاهش پیدا میکند.
یک راه ساده برای پیشگیری از این مسئله، نوشتن فهرست ابزارهای شخصی روی کاغذ یا در تلفن همراه و مراجعه به آن در لحظات اضطراب است.
به خاطر داشته باشید که در شرایط بحرانی، حفظ توان روانی در بالاترین سطح ممکن اهمیت زیادی دارد؛ چرا که مراقبت از خود، پایه و پیشنیاز هر اقدام آگاهانه و مؤثر است.
ارتباطات انسانی را زنده نگه دارید
در شرایط بحرانی، یکی از اولین چیزهایی که آسیب میبیند ارتباط ما با دیگران است؛ در حالی که شواهد علمی نشان میدهد رابطهی انسانی یکی از قویترین محافظها در برابر فرسودگی روانی است.
لازم نیست گفتوگوها عمیق یا طولانی باشند. گاهی یک تماس کوتاه، یک پیام ساده یا حتی شنیدن صدای کسی که به او اعتماد داریم، میتواند احساس تنهایی را کاهش دهد و سیستم عصبی را آرامتر کند.
انزوا معمولاً استرس را تشدید میکند، اما ارتباط -even در سادهترین شکل- یادآور این واقعیت است که تنها نیستیم و تجربهی ما بخشی از یک تجربهی جمعی است.
مرز مشخصی برای اخبار و اطلاعات بسازید
دنبالکردن مداوم اخبار ناگوار، ذهن را در حالت هشدار دائمی نگه میدارد. این وضعیت اگر ادامهدار شود، به خستگی روانی و اضطراب مزمن منجر خواهد شد.
کنترل مصرف اخبار به معنای بیتفاوتی نیست؛ بلکه یک انتخاب آگاهانه برای حفظ سلامت روان است. تعیین بازههای زمانی مشخص برای دریافت خبر -مثلاً یک یا دو بار در روز- میتواند فشار روانی را به شکل قابلتوجهی کاهش دهد.
ذهن ما برای پردازش حجم نامحدود از بحران ساخته نشده است؛ محدودسازی ورودیها، نوعی مراقبت از خود محسوب میشود.
به بدنتان بهعنوان بخشی از ذهن توجه کنید
استرس فقط در ذهن باقی نمیماند؛ بدن اولین جایی است که آن را حمل میکند. تنش عضلانی، خستگی مفرط، اختلال خواب و تغییرات اشتها، همگی پیامهای بدن هستند.
حرکتهای ساده مثل کشش، پیادهروی کوتاه، تنفس آگاهانه یا حتی تنظیم خواب، میتوانند به سیستم عصبی کمک کنند از حالت اضطرار خارج شود.
رسیدگی به بدن، راهی غیرمستقیم اما مؤثر برای مراقبت از سلامت روان است، حتی زمانی که توان تحلیل یا گفتوگو نداریم.
کلام آخر
در نهایت باید به یاد داشته باشیم که عبور از روزهای بحرانی، بیش از هر چیز نیازمند توجه آگاهانه به سلامت روان است. استرس و فشار مداوم اگر نادیده گرفته شوند، بهتدریج توان ذهنی و جسمی ما را فرسوده میکنند.
اما با مهربانی با خود، حفظ ارتباط انسانی، ایجاد مرزهای سالم، تنوع در مراقبت از خود و پذیرش واقعبینانهی احساسات، میتوان از این فرسایش جلوگیری کرد.
مراقبت از خود یک انتخاب فردیِ صرف نیست، بلکه پیششرطی ضروری برای تابآوری جمعی و انجام هر کنش مسئولانه و معنادار در دل بحرانهاست.
