8 مکمل مؤثر برای کاهش نفخ و بهبود سوءهاضمه

نفخ و سوءهاضمه از شایع‌ترین مشکلات گوارشی هستند که بسیاری از افراد در مقاطع مختلف زندگی آن‌ها را تجربه می‌کنند. اگرچه نفخ گاهی موقتی است، اما در برخی افراد به‌صورت مزمن بروز پیدا می‌کند و می‌تواند کیفیت زندگی روزمره را کاهش دهد. کندی حرکات دستگاه گوارش، کمبود برخی ریزمغذی‌ها، دریافت ناکافی فیبر و آب، عدم تحمل بعضی مواد غذایی، اختلالات گوارشی و حتی رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها در روده کوچک (SIBO) از مهم‌ترین عوامل ایجاد نفخ محسوب می‌شوند.

از دیدگاه محققان علوم تغذیه و گوارش، زمانی که نفخ منشأ بیماری جدی نداشته باشد، اصلاح الگوی تغذیه و استفاده هدفمند از مکمل‌های غذایی می‌تواند نقش مهمی در کنترل علائم داشته باشد. در این مقاله، با رویکردی علمی و مبتنی بر شواهد پژوهشی، به معرفی مکمل‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند در کاهش نفخ و بهبود سوءهاضمه مؤثر باشند.

فهرست محتوا:

• پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها
• زنجبیل
• روغن نعناع
• روغن دارچین
• پسیلیوم (فیبر محلول)
• ویتامین D
• منیزیم
• روغن زنیان
• جمع‌بندی
• سوالات متداول

بهترین مکمل‌ها برای کاهش نفخ و سوءهاضمه

در ادامه، مهم‌ترین مکمل‌هایی که بر اساس تحقیقات علمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش نفخ نقش دارند، معرفی می‌شوند.

1. پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به‌طور طبیعی در روده زندگی می‌کنند و نقش کلیدی در تعادل میکروبی روده دارند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها، چه از طریق غذاهایی مانند ماست و کفیر و چه به‌صورت مکمل، می‌تواند سلامت روده را بهبود داده و علائمی مانند نفخ و گاز شکمی را کاهش دهد.

بر اساس مرور بیش از 70 مطالعه علمی، محققان گزارش کرده‌اند که پروبیوتیک‌ها در برخی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) موجب کاهش نفخ و بهبود حرکات روده می‌شوند. پژوهشگران همچنین تأکید می‌کنند که ترکیب پروبیوتیک‌ها با پری‌بیوتیک‌ها (فیبرهای تغذیه‌کننده باکتری‌های مفید) می‌تواند اثربخشی آن‌ها را افزایش دهد. موز، غلات کامل، سیر و پیاز از منابع مهم پری‌بیوتیک‌ها به‌شمار می‌روند.

2. زنجبیل

زنجبیل یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی برای تقویت عملکرد دستگاه گوارش است. این گیاه با افزایش سرعت تخلیه معده و بهبود حرکات روده، به کاهش احساس سنگینی و نفخ کمک می‌کند.

به‌گزارش محققان، مصرف زنجبیل در قالب دمنوش یا مکمل می‌تواند در افراد مبتلا به سوءهاضمه عملکرد معده را بهبود دهد. برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نیز نشان داده‌اند که زنجبیل در کاهش علائم مرتبط با IBS مؤثر است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در صورت بروز نفخ پس از غذا، دمنوش زنجبیل گزینه‌ای ساده و کم‌خطر باشد.

3. روغن نعناع

روغن نعناع سال‌هاست که در طب سنتی و پزشکی مکمل برای درمان مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن حاوی ترکیب فعالی به نام ال-منتول است که با شل‌کردن عضلات صاف روده، اسپاسم‌های گوارشی را کاهش می‌دهد.

بررسی نتایج چندین کارآزمایی بالینی نشان می‌دهد که مصرف روغن نعناع می‌تواند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله نفخ، درد شکمی و گاز را به‌طور محسوسی کاهش دهد. برخی محققان کاهش حدود 40 درصدی شدت علائم IBS را پس از چند هفته مصرف منظم این مکمل گزارش کرده‌اند.

4. روغن دارچین

دارچین به‌دلیل خواص ضدالتهابی و ضداسپاسم خود، در طب سنتی برای بهبود مشکلات گوارشی کاربرد گسترده‌ای دارد. روغن دارچین حاوی ترکیباتی مانند سینامالدهید است که می‌تواند واکنش‌های التهابی را مهار کند.

مطالعات اولیه نشان می‌دهند که مصرف کپسول‌های حاوی روغن دارچین ممکن است علائم سوءهاضمه و نفخ را کاهش دهد. با این حال، پژوهشگران تأکید دارند که برای تأیید قطعی اثرات این مکمل در انسان، به مطالعات بالینی گسترده‌تری نیاز است.

5. پسیلیوم (فیبر محلول)

فیبر نقش مهمی در سلامت روده دارد، اما افزایش ناگهانی آن می‌تواند نفخ ایجاد کند. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف فیبر به‌تدریج افزایش یابد و همراه با آن آب کافی نوشیده شود.

پسیلیوم نوعی فیبر محلول است که از گیاه اسفرزه به‌دست می‌آید و به‌طور گسترده برای درمان یبوست استفاده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که پسیلیوم با جذب آب و افزایش حجم مدفوع، دفع را آسان‌تر کرده و از این طریق می‌تواند نفخ ناشی از یبوست را کاهش دهد. برخی مطالعات همچنین به نقش ضدالتهابی این فیبر در روده اشاره کرده‌اند.

6. ویتامین D

ویتامین D علاوه‌بر نقش شناخته‌شده در سلامت استخوان‌ها، در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش نیز مؤثر است. کمبود این ویتامین در بسیاری از افراد شایع است و می‌تواند با تشدید علائم گوارشی همراه باشد.

بر اساس نظر محققان، مصرف مکمل ویتامین D در افراد مبتلا به IBS یا کمبود این ویتامین می‌تواند به کاهش نفخ، درد شکمی و التهاب کمک کند. البته متخصصان تأکید می‌کنند که مصرف دوزهای بالا باید حتماً تحت نظر پزشک انجام شود.

7. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در انقباض و شل‌شدن عضلات نقش دارد. این ویژگی باعث می‌شود منیزیم در بهبود حرکات روده و کاهش نفخ مؤثر باشد.

پژوهشگران معتقدند کمبود منیزیم می‌تواند به یبوست و نفخ منجر شود. مصرف مکمل منیزیم، به‌ویژه در افرادی که دریافت غذایی کافی ندارند، می‌تواند به بهبود عملکرد روده کمک کند.

8. روغن زنیان

روغن زنیان یکی از ترکیبات گیاهی پرکاربرد در طب سنتی ایران و هند برای درمان مشکلات گوارشی است. این روغن سرشار از تیمول (Thymol) است؛ ترکیبی که خاصیت ضدنفخ، ضداسپاسم و ضدباکتریایی دارد.

از دیدگاه پژوهشگران، روغن زنیان می‌تواند با کاهش تولید گاز در روده و شل‌کردن عضلات دستگاه گوارش، به بهبود نفخ، دل‌پیچه و سوءهاضمه کمک کند. برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که زنیان با مهار رشد باکتری‌های مضر روده، تعادل میکروبی دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. متخصصان طب سنتی معمولاً روغن زنیان را به‌صورت خوراکی و با دوز کم برای کاهش نفخ پس از غذا توصیه می‌کنند، اما مصرف آن باید با احتیاط و ترجیحاً تحت نظر پزشک انجام شود.

جمع‌بندی

بر اساس شواهد علمی، مکمل‌هایی مانند پروبیوتیک‌ها، زنجبیل، روغن نعناع، پسیلیوم، ویتامین D و منیزیم می‌توانند در کاهش نفخ و بهبود سوءهاضمه نقش مؤثری داشته باشند. با این حال، محققان و پزشکان تأکید می‌کنند که در صورت تداوم نفخ یا همراهی آن با علائمی مانند کاهش وزن ناخواسته، تهوع شدید یا اسهال مداوم، مراجعه به پزشک ضروری است.

سوالات متداول

آیا مصرف مکمل‌ها به‌تنهایی برای درمان نفخ کافی است؟

در بسیاری از موارد، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی در کنار مصرف مکمل‌ها بهترین نتیجه را به همراه دارد.

کدام مکمل برای نفخ ناشی از یبوست مناسب‌تر است؟

مکمل‌های حاوی فیبر محلول مانند پسیلیوم و همچنین منیزیم می‌توانند مؤثر باشند.

آیا مصرف طولانی‌مدت پروبیوتیک‌ها بی‌خطر است؟

بیشتر مطالعات، مصرف پروبیوتیک‌ها را برای افراد سالم بی‌خطر می‌دانند، اما در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.

آیا مصرف روغن نعناع و روغن زنیان همزمان مجاز است؟

در اغلب موارد بله، اما به دلیل قدرت بالای این روغن‌ها، بهتر است مصرف همزمان آن‌ها با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

آیا نفخ می‌تواند نشانه کمبود ویتامین یا ماده معدنی باشد؟

بله، کمبود ویتامین D، منیزیم یا فیبر غذایی می‌تواند با نفخ و اختلالات گوارشی همراه باشد.

چه زمانی برای نفخ باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر نفخ مزمن باشد یا با علائمی مانند کاهش وزن ناخواسته، خونریزی گوارشی، تهوع شدید یا اسهال مداوم همراه شود، مراجعه به پزشک ضروری است.

آیا پروبیوتیک‌ها برای همه افراد مفید هستند؟

بیشتر افراد از مصرف پروبیوتیک‌ها سود می‌برند، اما در برخی بیماران با نقص ایمنی یا بیماری‌های خاص، مصرف آن‌ها باید تحت نظر پزشک باشد.