علل پنهان چربی شکم که ربط مستقیمی به رژیم غذایی ندارند
علل پنهان چربی شکم که ربط مستقیمی به رژیم غذایی ندارند
شاید غذاهای فوقفرآوریشده را کمتر کرده باشید، مصرف الکل را کاهش داده باشید و حتی میزان کالری روزانهتان را کنترل کنید، اما باز هم از برجستگی یا چربی شکم خلاص نشوید. در چنین شرایطی، همیشه نمیتوان مشکل را فقط به رژیم غذایی نسبت داد. عواملی مانند وضعیت نامناسب بدن، استرس طولانیمدت، سیگار کشیدن، تغییرات میکروبیوم روده و خواب ناکافی نیز میتوانند روی ظاهر شکم، اشتها و نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر بگذارند.
چربی شکم فقط یک مسئله ظاهری نیست و نوعی از آن، یعنی چربی احشایی، میتواند با مشکلات متابولیک و بیماریهای مختلف ارتباط داشته باشد. از طرف دیگر، هر شکم برجستهای الزاماً نتیجه افزایش چربی نیست و گاهی نفخ، ضعف عضلات مرکزی یا حتی نحوه ایستادن و نشستن باعث میشود شکم بزرگتر از اندازه واقعی به نظر برسد.
در این مطلب، پنج عامل کمتر شناختهشدهای را بررسی میکنیم که ممکن است در برجسته شدن شکم یا افزایش چربی این ناحیه نقش داشته باشند و راهکارهایی ساده برای کنترل آنها ارائه میدهیم.
چربی شکم دقیقاً چیست و چرا اهمیت دارد؟
بدن انسان بهطور کلی دو نوع اصلی چربی دارد. چربی زیرجلدی درست در زیر پوست قرار گرفته و همان چربیای است که هنگام گرفتن پوست و بافت شکم میتوانید آن را با دست لمس کنید. در مقابل، چربی احشایی در قسمتهای عمیقتر شکم و اطراف اندامهایی مانند کبد، پانکراس و رودهها تجمع پیدا میکند.
زوئی گریفیث، متخصص تغذیه و نایبرئیس بخش پزشکی رفتاری در مجموعه سلامت دیجیتال Numan، توضیح میدهد که افزایش اندازه دور کمر میتواند یکی از نشانههای افزایش چربی احشایی باشد. این نوع چربی از نظر متابولیکی فعال است و افزایش آن با بالا رفتن احتمال مشکلاتی مانند بیماریهای قلبیعروقی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
با این حال، بزرگ یا گرد به نظر رسیدن شکم همیشه به معنای افزایش چربی احشایی نیست. گاهی وضعیت نامناسب بدن، نفخ، ضعف عضلات مرکزی یا حتی نحوه نشستن باعث میشود شکم جلوتر و برجستهتر دیده شود.
۱. وضعیت بدنی نامناسب؛ وقتی شکم بدون افزایش چربی برجستهتر دیده میشود
وضعیت نامناسب بدن بهتنهایی باعث تولید چربی جدید در شکم نمیشود، اما میتواند ظاهر این ناحیه را به شکل محسوسی تغییر دهد. در بعضی افراد، نحوه ایستادن یا نشستن باعث میشود شکم گردتر و جلوآمدهتر از حالت طبیعی دیده شود.
هلن اولیری، فیزیوتراپیست، میگوید بعضی حالتهای بدنی میتوانند نوعی توهم ایجاد کنند که شکم بزرگتر از اندازه واقعی است. برای مثال، هنگامی که فرد با قوس بیش از حد در قسمت پایینی کمر میایستد و لگن و باسن را به سمت عقب میبرد، عضلات شکم کشیده میشوند و شکم ممکن است بیشتر به سمت جلو بیرون بزند.
نشستن طولانیمدت پشت میز نیز میتواند این وضعیت را تشدید کند. ساعتها نشستن بدون وقفه ممکن است با افتادگی شانهها، کاهش فعالیت عضلات مرکزی و تغییر وضعیت ستون فقرات همراه شود. در نتیجه، شکم بیشتر به سمت جلو متمایل خواهد شد.
اولیری پیشنهاد میکند برای جلوگیری از نشستن طولانیمدت، روی تلفن همراه یا رایانه خود هشدار تنظیم کنید و هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید. چند دقیقه راه رفتن، انجام حرکات کششی یا حتی تغییر وضعیت بدن میتواند به کاهش فشار ناشی از نشستن مداوم کمک کند.
چگونه وضعیت طبیعی لگن را پیدا کنیم؟
برای پیدا کردن وضعیت مناسب لگن هنگام نشستن، دستها را روی دو طرف لگن قرار دهید. ابتدا لگن را به سمت عقب بچرخانید تا بدن در حالت خمیده و افتاده قرار بگیرد. سپس آن را به سمت جلو ببرید تا قوس کمر بیشتر شود.
در نهایت، حالتی بین این دو وضعیت پیدا کنید؛ حالتی که در آن قوس قسمت پایینی کمر ملایم باشد و سر و قفسه سینه تقریباً در راستای لگن قرار بگیرند.
حرکت باز کردن کتاب
به پهلو دراز بکشید و زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید. دستها را روبهروی بدن قرار دهید و کف دستها را روی یکدیگر بگذارید. سپس دست بالایی را مانند باز شدن جلد یک کتاب از روی بدن عبور دهید و به سمت پشت بچرخانید.
در زمان چرخش چند لحظه مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید. بهتر است زانوها در طول حرکت تا جای ممکن روی یکدیگر باقی بمانند.
حرکت نخ کردن سوزن
در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید. دست راست را به سمت بالا ببرید و حرکت آن را با چشم دنبال کنید. سپس دست را پایین آورده و از زیر دست چپ عبور دهید.
شانه و گونه راست را روی زمین یا تشک قرار دهید، کمی مکث کنید و بعد دست را دوباره بالا ببرید. همین حرکت را در سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت گربه ـ گاو
در حالت چهار دستوپا، ستون فقرات را مانند گربه به سمت بالا گرد کنید و سر و لگن را کمی به سمت داخل ببرید. سپس شکم را به سمت پایین رها کنید، قفسه سینه را باز کرده و سر و دنبالچه را کمی بالا ببرید.
این حرکت را چند بار همراه با دم و بازدم آرام تکرار کنید.
۲. سیگار کشیدن؛ وزن کمتر اما چربی احشایی بیشتر
ممکن است نیکوتین برای مدت کوتاهی اشتها را کاهش دهد، اما سیگار به هیچ عنوان روش مناسبی برای کاهش وزن یا از بین بردن چربی شکم نیست. حتی برخی پژوهشها نشان دادهاند که افراد سیگاری ممکن است با وجود داشتن وزن کلی کمتر، مقدار بیشتری چربی احشایی در اطراف اندامهای داخلی خود ذخیره کنند.
به بیان ساده، پایینتر بودن عدد ترازو الزاماً به معنای وضعیت بهتر ترکیب بدن نیست. ممکن است فرد وزن کمتری داشته باشد اما بخش بیشتری از چربی او در ناحیه شکم و اطراف اندامهای داخلی قرار گرفته باشد.
چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال است و افزایش آن میتواند با التهاب، مقاومت به انسولین و افزایش خطر بیماریهای قلبی ارتباط داشته باشد.
درباره ارتباط ویپ یا سیگارهای الکترونیکی با تجمع چربی احشایی هنوز شواهد قطعی و کاملی وجود ندارد، اما نامشخص بودن این رابطه به معنای بیخطر بودن ویپ نیست.
چگونه ترک سیگار را آسانتر کنیم؟
برای ترک سیگار، روشهایی مانند درمان جایگزین نیکوتین با چسب یا آدامس نیکوتین و همچنین برخی داروهای تجویزی میتوانند به کاهش علائم ترک کمک کنند. انتخاب دارو و روش مناسب بهتر است با نظر پزشک یا داروساز انجام شود.
روزان جوزف آنتونی، پرستار متخصص و سرپرست تیم درمانی در Healthium Clinics، توصیه میکند افراد ابتدا موقعیتهایی را که در آنها بیشتر تمایل به سیگار کشیدن دارند شناسایی کنند.
برای برخی افراد این محرک میتواند استرس باشد و برای برخی دیگر، بعد از غذا، هنگام نوشیدن قهوه یا حضور در جمع دوستان.
بعد از شناسایی این محرکها، میتوان رفتار دیگری را جایگزین سیگار کرد. جویدن آدامس بدون قند، نوشیدن آب، چند نفس عمیق، پیادهروی کوتاه یا مشغول نگه داشتن دستها میتواند به عبور از میل لحظهای به سیگار کمک کند.
۳. کورتیزول بالا؛ آیا استرس مزمن باعث چربی شکم میشود؟
یک روز پرتنش یا یک هفته شلوغ کاری بهتنهایی باعث ایجاد ناگهانی چربی شکم نمیشود، اما استرس مزمن و طولانیمدت میتواند روی اشتها، خواب، انتخابهای غذایی، میزان فعالیت بدنی و نحوه ذخیره انرژی در بدن تأثیر بگذارد.
کورتیزول یکی از هورمونهایی است که در پاسخ بدن به استرس ترشح میشود. اگر سیستم استرس بدن برای مدت طولانی فعال بماند، ممکن است تنظیم اشتها و متابولیسم تحت تأثیر قرار بگیرد و زمینه برای افزایش چربی، از جمله در ناحیه شکم، بیشتر شود.
به همین دلیل گاهی اصطلاح «شکم کورتیزولی» برای توصیف چربی شکمی مرتبط با استرس مزمن استفاده میشود؛ البته نباید هر نوع چربی شکمی را مستقیماً به افزایش کورتیزول نسبت داد.
زوئی گریفیث توضیح میدهد که استرس میتواند اشتها را بیشتر کند و میل فرد به غذاهای شیرین، چرب و پرکالری را افزایش دهد. بنابراین بخشی از ارتباط میان استرس و افزایش چربی شکم ممکن است غیرمستقیم و از طریق افزایش مصرف غذا، هوسهای غذایی و کاهش فعالیت بدنی ایجاد شود.
چگونه استرس را کنترل کنیم؟
فعالیتهایی مانند یوگا، مدیتیشن، مطالعه، پیادهروی بدون تلفن همراه و تمرینات تنفسی میتوانند به کاهش فشار روانی کمک کنند.
هلن اولیری نیز پیشنهاد میکند نگرانیها و افکار پراکنده را روی کاغذ بیاورید. نوشتن فهرستی از کارها و دغدغهها میتواند از تکرار مداوم آنها در ذهن جلوگیری کند.
پس از تهیه فهرست، سه کاری را که انجام دادنشان در همان روز اهمیت بیشتری دارد مشخص کنید و بقیه موارد را به زمان دیگری منتقل کنید. چنین روشی میتواند احساس آشفتگی و ناتوانی در مدیریت وظایف را کاهش دهد.
در زمان افزایش استرس، وضعیت بدن خود را نیز بررسی کنید. آیا فک خود را به هم فشار میدهید؟ آیا شانههایتان بالا رفتهاند؟ مشتهایتان را گره کردهاید یا عضلات شکمتان را منقبض نگه داشتهاید؟
در چنین شرایطی، سرعت تنفس را کاهش دهید و هنگام بازدم، عضلاتی را که دچار تنش هستند آگاهانه شل کنید. این تمرین را برای پنج تا ۱۰ چرخه تنفسی ادامه دهید.
۴. میکروبیوم روده؛ باکتریهایی که ممکن است روی وزن تأثیر بگذارند
روده فقط محلی برای هضم غذا نیست. میلیاردها میکروارگانیسم در دستگاه گوارش زندگی میکنند که مجموع آنها را میکروبیوم روده مینامیم. این مجموعه میکروبی در فرایندهایی مانند هضم مواد غذایی، عملکرد سیستم ایمنی، التهاب، اشتها و متابولیسم نقش دارد.
زوئی گریفیث میگوید برهم خوردن تعادل میکروبیوم ممکن است روی عملکرد سد محافظ روده اثر بگذارد. در برخی شرایط، این مسئله میتواند با افزایش التهاب خفیف و مزمن همراه باشد.
التهاب مزمن نیز ممکن است روی نحوه پاسخ بدن به انسولین تأثیر بگذارد. انسولین هورمونی است که در تنظیم قند خون و انتقال گلوکز به سلولها نقش دارد. کاهش حساسیت بدن به انسولین میتواند شرایط متابولیکی نامطلوبی ایجاد کند و با افزایش ذخیره انرژی به شکل چربی، بهویژه در ناحیه شکم، ارتباط داشته باشد.
میکروبیوم روده همچنین میتواند در تنظیم برخی هورمونها و پیامرسانهای مرتبط با گرسنگی و سیری نقش داشته باشد. برهم خوردن تعادل آن ممکن است در برخی افراد با افزایش میل به شیرینی، تنقلات یا غذاهای فوقفرآوریشده همراه باشد.
فیبر؛ یکی از بهترین دوستان روده
برای حمایت از سلامت روده، گریفیث دریافت روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از منابع متنوع را پیشنهاد میکند. میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل از مهمترین منابع فیبر محسوب میشوند.
میتوان نان و ماکارونی سفید را با انواع سبوسدار جایگزین کرد. اضافه کردن عدس یا لوبیا به سوپ و سالاد، استفاده از دانههایی مانند چیا و کتان روی ماست یا فرنی و خوردن مقداری مغزها بهعنوان میانوعده نیز روشهای سادهای برای افزایش دریافت فیبر هستند.
با این حال، افزایش مصرف فیبر بهتر است بهصورت تدریجی انجام شود و همراه آن آب کافی مصرف شود؛ زیرا افزایش ناگهانی فیبر ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی شود.
همچنین بهتر است مصرف غذاهای فوقفرآوریشده، قندهای تصفیهشده و غذاهای سرخشده کاهش پیدا کند. محصولاتی که ترکیبات بسیار طولانی و مجموعهای از افزودنیها، طعمدهندهها و رنگهای صنعتی دارند، اغلب در گروه غذاهای فوقفرآوریشده قرار میگیرند.
۵. کمخوابی؛ وقتی خواب ناکافی اشتها و چربی شکم را افزایش میدهد
خواب ناکافی تنها باعث خستگی روز بعد نمیشود. ادامهدار شدن کمخوابی میتواند احتمال افزایش وزن و تجمع چربی در بدن را افزایش دهد. مطالعات مختلف نیز ارتباط میان خواب کمتر از هفت ساعت در شب و افزایش احتمال اضافهوزن یا چاقی را نشان دادهاند.
وقتی فرد خواب کافی ندارد، احتمال اینکه در طول روز به سراغ میانوعدههای شیرین و غذاهای پرکالری برود بیشتر میشود. از سوی دیگر، خستگی میتواند انگیزه و توان فرد برای فعالیت بدنی را کاهش دهد و مصرف نوشیدنیهای شیرین یا خوراکیهای پرانرژی را بیشتر کند.
جیمز ویلسون، متخصص خواب، میگوید کاهش خواب میتواند نحوه تنظیم گرسنگی، استرس و متابولیسم چربی در بدن را تغییر دهد.
کمبود خواب ممکن است سطح گرلین، هورمون مرتبط با تحریک گرسنگی، را افزایش دهد و در مقابل بر عملکرد لپتین، یکی از پیامرسانهای مرتبط با احساس سیری، تأثیر بگذارد. نتیجه این تغییرات میتواند افزایش احساس گرسنگی و دشوارتر شدن کنترل میزان غذا باشد.
خواب ناکافی همچنین میتواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد. در چنین شرایطی، بدن ممکن است در استفاده مؤثر از گلوکز با مشکل بیشتری روبهرو شود و زمینه برای ذخیره انرژی اضافی به شکل چربی فراهم شود.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
ویلسون توصیه میکند در دقایق پایانی شب، مغز را دوباره وارد فعالیتهای سنگین نکنید. انجام کارهایی مانند مرتب کردن خانه، آماده کردن غذای فردا، پر کردن ماشین ظرفشویی یا انجام کارهای روزمره درست قبل از خواب میتواند بدن را از حالت آرامش خارج کند.
بهتر است کارهای خانه را حدود یک ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. سپس لباس خواب بپوشید، نور محیط را کاهش دهید و تلفن همراه را کنار بگذارید. مطالعه یک کتاب یا انجام فعالیتی آرام میتواند به مغز پیام دهد که زمان خواب نزدیک شده است.
ویلسون تأکید میکند که خواب خوب از صبح شروع میشود. بیدار شدن تقریباً در یک ساعت ثابت در روزهای مختلف میتواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند و باعث شود مغز در ساعات شب راحتتر وارد حالت خوابآلودگی شود.
آیا برای کاهش چربی شکم باید فقط روی یک عامل تمرکز کرد؟
معمولاً نمیتوان افزایش چربی شکم را به یک عامل مشخص نسبت داد. تغذیه، میزان فعالیت بدنی، ژنتیک، سن، تغییرات هورمونی، کیفیت خواب، استرس، مصرف دخانیات و وضعیت متابولیک بدن همگی میتوانند در میزان و نحوه تجمع چربی نقش داشته باشند.
برای مثال، اصلاح وضعیت بدن میتواند باعث شود شکم صافتر و متناسبتر دیده شود، اما بهطور مستقیم چربی احشایی را از بین نمیبرد. تمرینهای شکمی نیز عضلات مرکزی بدن را قویتر میکنند، اما نمیتوان با تمرین دادن یک بخش خاص، چربی همان ناحیه را بهصورت موضعی از بین برد.
به همین دلیل، اگر هدف کاهش واقعی چربی بدن است، بهتر است به جای تمرکز روی یک راهکار سریع، مجموعهای از عادتهای سالم را در طول زمان دنبال کنید.
تغذیه متعادل، فعالیت هوازی منظم، تمرینات قدرتی، خواب کافی، مدیریت استرس و ترک سیگار، مجموعهای از اقداماتی هستند که میتوانند در بهبود ترکیب بدن و سلامت متابولیک نقش داشته باشند.
جمعبندی
برجستگی شکم همیشه به معنای پرخوری یا مصرف بیش از حد کالری نیست. گاهی عواملی مانند وضعیت نامناسب بدن، سیگار کشیدن، استرس مزمن، اختلال در میکروبیوم روده و کمخوابی میتوانند در افزایش چربی شکمی یا حتی بزرگتر دیده شدن شکم نقش داشته باشند.
در میان این عوامل، چربی احشایی اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا در بخشهای عمیق شکم و اطراف اندامهای داخلی قرار میگیرد و افزایش آن با مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و بیماریهای قلبیعروقی ارتباط دارد. با این حال، نباید هر شکم برجستهای را نشانه افزایش چربی احشایی دانست؛ نفخ، ضعف عضلات مرکزی و وضعیت بدنی نیز میتوانند ظاهر شکم را تغییر دهند.
بهترین رویکرد برای مدیریت چربی شکم، تمرکز روی یک عامل یا دنبال کردن راهکارهای سریع نیست. داشتن رژیم غذایی متعادل، دریافت فیبر کافی، فعالیت بدنی منظم، خواب مناسب، کاهش استرس و ترک سیگار در کنار یکدیگر میتوانند به بهبود سلامت عمومی و ترکیب بدن کمک کنند. اگر افزایش اندازه شکم ناگهانی یا غیرعادی است، یا همراه با علائم دیگری رخ میدهد، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود.
