رژیم غذایی سادهای که سریعتر از آمپولهای لاغری وزن شما را کم میکند
رژیم غذایی سادهای که سریعتر از آمپولهای لاغری وزن شما را کم میکند
یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی و کمچرب در یک مطالعه بالینی توانست بدون آنکه برای مقدار غذای مصرفی شرکتکنندگان سقف مشخصی تعیین شود، طی ۱۶ هفته به کاهش وزن متوسط حدود ۶ کیلوگرم منجر شود. همین نتیجه باعث شده است عملکرد این الگوی غذایی با داروهای محبوب کاهش وزن مانند اوزمپیک و وگووی مقایسه شود؛ هرچند چنین مقایسهای به دلیل تفاوت میان مطالعات، نباید به معنای برتری قطعی رژیم غذایی بر داروهای لاغری در نظر گرفته شود.
رژیم وگان چگونه باعث کاهش وزن شد؟
مطالعهای که نتایج آن در نشریه JAMA Network Open منتشر شده است، تأثیر یک رژیم غذایی وگان کمچرب را بر وزن و برخی شاخصهای متابولیک بررسی کرد. در این پژوهش، ۲۴۴ فرد دارای اضافهوزن شرکت داشتند. سن شرکتکنندگان بین ۲۵ تا ۷۵ سال بود و آنها بهصورت تصادفی در دو گروه ۱۲۲ نفره قرار گرفتند.
گروه نخست به مدت ۱۶ هفته یک رژیم وگان کمچرب را دنبال کردند، در حالی که گروه دوم رژیم غذایی معمول خود را بدون تغییر ادامه دادند.
افرادی که در گروه رژیم وگان قرار داشتند، میتوانستند میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات را بدون تعیین مقدار مشخص مصرف کنند؛ اما در طول مطالعه باید گوشت، ماهی، لبنیات و تخممرغ را از برنامه غذایی خود حذف میکردند.
نکته قابلتوجه این بود که شرکتکنندگان ملزم به شمارش کالری یا تعیین حجم مشخصی برای وعدههای غذایی خود نبودند. در واقع، پژوهشگران از آنها نخواستند عمداً کمتر غذا بخورند. با وجود این، میزان انرژی دریافتی روزانه در گروه وگان به شکل محسوسی کاهش پیدا کرد.
در ابتدای مطالعه، افراد این گروه بهطور متوسط روزانه حدود ۱۸۳۴ کالری دریافت میکردند. پس از گذشت ۱۶ هفته، میانگین دریافت انرژی آنها به حدود ۱۳۴۴ کالری در روز رسید؛ یعنی مصرف روزانه تقریباً ۴۹۰ کالری کاهش یافت.
این تغییر در دریافت انرژی با کاهش وزن قابلتوجهی همراه بود. در پایان دوره ۱۶ هفتهای، افراد گروه وگان بهطور متوسط حدود ۵.۹ کیلوگرم از وزن خود را از دست داده بودند، در حالی که در گروهی که رژیم غذایی معمول خود را ادامه داده بودند، تغییر قابلتوجهی در وزن مشاهده نشد.
پژوهشگران در جمعبندی نتایج اعلام کردند که رژیم گیاهی کمچرب احتمالاً از دو مسیر اصلی به کاهش وزن کمک میکند: کاهش طبیعی دریافت انرژی و افزایش میزان متابولیسم پس از صرف غذا.
چگالی انرژی؛ یکی از دلایل مهم کاهش کالری
یکی از توضیحهای مهم برای این یافته، مفهوم «چگالی انرژی» غذاهاست. بسیاری از مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند. در نتیجه، این مواد غذایی در مقایسه با بسیاری از خوراکیهای پرچرب، در حجم مشابه کالری کمتری دارند.
به بیان ساده، ممکن است فرد مقدار نسبتاً زیادی غذا در بشقاب خود داشته باشد و همچنان احساس سیری کند، اما مجموع انرژی دریافتشده کمتر از زمانی باشد که همان حجم از غذاهای پرچرب و پرانرژی مصرف میشود.
همین ویژگی میتواند توضیح دهد که چرا شرکتکنندگان بدون آنکه مجبور باشند مقدار غذای خود را بهصورت آگاهانه محدود کنند، در نهایت کالری کمتری دریافت کردند.
افزایش دریافت فیبر نیز در این میان اهمیت دارد. میزان فیبر مصرفی افراد گروه وگان در طول مطالعه از حدود ۲۴ گرم در روز به نزدیک ۳۵ گرم رسید. فیبر میتواند به افزایش احساس سیری و تغییر الگوی دریافت انرژی کمک کند و یکی از ویژگیهای مهم بسیاری از رژیمهای غذایی مبتنی بر مواد گیاهی محسوب میشود.
تأثیر رژیم وگان بر چربی کبد و حساسیت به انسولین
تغییرات مشاهدهشده تنها به عدد روی ترازو محدود نبود. پژوهشگران گزارش کردند که دنبال کردن رژیم وگان با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش میزان چربی ذخیرهشده در کبد و عضلات نیز همراه بود.
یکی از یافتههای قابلتوجه این مطالعه، کاهش حدود ۳۴ درصدی چربی کبد در افرادی بود که رژیم وگان کمچرب را دنبال میکردند.
این موضوع اهمیت دارد، زیرا تجمع بیش از حد چربی در کبد میتواند با اختلالات متابولیک مختلف ارتباط داشته باشد. البته مشاهده چنین تغییری در یک مطالعه کوتاهمدت به این معنا نیست که رژیم وگان برای همه افراد یا در هر شرایطی چنین نتیجهای ایجاد خواهد کرد.
آیا رژیم وگان واقعاً از اوزمپیک سریعتر عمل میکند؟
در گزارش مربوط به این تحقیق، نتایج کاهش وزن رژیم وگان با نتایج یک مطالعه درباره سماگلوتاید نیز مقایسه شده است. سماگلوتاید ماده مؤثره داروهایی مانند اوزمپیک و وگووی است که برای کاربردهای مشخص پزشکی مورد استفاده قرار میگیرد.
در یکی از مطالعات مربوط به سماگلوتاید، افرادی که هفتهای ۲ میلیگرم از این دارو دریافت کرده بودند، طی حدود ۹ ماه بهطور متوسط ۶.۹ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. در گروهی که دوز یک میلیگرمی دریافت کرده بودند نیز کاهش وزن متوسط حدود ۶ کیلوگرم گزارش شد.
در نگاه اول، مقایسه این اعداد میتواند این تصور را ایجاد کند که رژیم وگان طی تنها ۱۶ هفته تقریباً به اندازه سماگلوتاید در حدود ۴۰ هفته کاهش وزن ایجاد کرده است. با این حال، چنین نتیجهگیری مستقیمی از نظر علمی دقیق نیست.
دلیل آن این است که این دو نتیجه از مطالعات جداگانهای به دست آمدهاند و شرکتکنندگان، شرایط پزشکی، مدت مطالعه، دوز درمان و حتی هدف پژوهشها با یکدیگر تفاوت داشته است.
برای مثال، مطالعه مربوط به سماگلوتاید روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شده بود و هدف اصلی آن کنترل قند خون و بررسی اثرات دارو بود، نه مقایسه مستقیم دارو با یک رژیم وگان. بنابراین نمیتوان از کنار هم قرار دادن اعداد این دو مطالعه نتیجه گرفت که رژیم وگان الزاماً از اوزمپیک یا سایر داروهای مشابه مؤثرتر یا سریعتر است.
چرا غذاهای گیاهی میتوانند به کاهش کالری کمک کنند؟
پژوهشگران معتقدند یکی از مهمترین عوامل، ترکیب غذایی رژیم وگان مورد استفاده در مطالعه بوده است. مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل معمولاً آب و فیبر زیادی دارند و در عین حال، اگر به شکل کمچرب مصرف شوند، چگالی انرژی پایینتری خواهند داشت.
این ترکیب باعث میشود حجم غذا نسبتاً زیاد باشد، اما انرژی دریافتی به همان نسبت افزایش پیدا نکند. در نتیجه، فرد میتواند بدون آنکه دائماً کالری غذاها را بشمارد یا وعدههای غذایی خود را کوچک کند، در طول روز انرژی کمتری دریافت کند.
افزایش مصرف فیبر نیز میتواند احساس سیری را بیشتر کند و به کاهش مصرف غذاهای پرانرژی کمک کند. بنابراین، به جای تمرکز صرف بر کاهش حجم غذا، نوع مواد غذایی مصرفی میتواند نقش مهمی در میزان کالری دریافتی داشته باشد.
محدودیتهای مطالعه را نباید نادیده گرفت
با وجود نتایج امیدوارکننده، این پژوهش محدودیتهایی دارد که هنگام تفسیر یافتهها باید مورد توجه قرار بگیرند.
یکی از این محدودیتها آن است که اطلاعات مربوط به مواد غذایی مصرفشده بر اساس گزارش خود شرکتکنندگان ثبت شده بود. چنین روشهایی ممکن است با خطا همراه باشند، زیرا افراد همیشه نمیتوانند مقدار دقیق مواد غذایی و کالری دریافتی خود را بهطور کامل به خاطر بسپارند یا گزارش کنند.
از سوی دیگر، دوره بررسی تنها ۱۶ هفته بود. بنابراین مشخص نیست کاهش وزن مشاهدهشده در صورت ادامه رژیم برای یک سال یا چند سال همچنان ادامه پیدا کند یا اینکه افراد بتوانند چنین الگوی غذایی را در بلندمدت حفظ کنند.
پژوهشگران نیز تأکید کردهاند که این مطالعه برای ارزیابی اثرات طولانیمدت رژیم وگان طراحی نشده بود. بنابراین برای بررسی ماندگاری کاهش وزن و پیامدهای سلامتی این نوع رژیم، به مطالعات طولانیتر نیاز است.
رژیم وگان باید از نظر مواد مغذی متعادل باشد
وگان بودن بهتنهایی به معنای سالم بودن یک رژیم غذایی نیست. کیفیت انتخابهای غذایی اهمیت زیادی دارد و حذف محصولات حیوانی بدون جایگزین کردن مواد مغذی ضروری میتواند باعث ایجاد کمبودهای تغذیهای شود.
سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) اعلام کرده است که یک رژیم وگان متنوع و متعادل میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند؛ با این حال، افرادی که از این الگوی غذایی پیروی میکنند باید به دریافت کافی موادی مانند ویتامینB12،آهن، کلسیم، ویتامین D، ید و سلنیوم توجه داشته باشند.
در برخی افراد ممکن است استفاده از غذاهای غنیشده یا مکملها نیز ضروری باشد. بنابراین اگر فردی قصد دارد رژیم وگان را برای مدت طولانی دنبال کند، بهتر است برنامه غذایی او از نظر دریافت مواد مغذی ضروری بهدرستی تنظیم شود.
جمعبندی
این مطالعه نشان میدهد یک رژیم وگان کمچرب، بدون الزام به شمارش کالری یا محدود کردن مقدار غذا، میتواند طی ۱۶ هفته به کاهش وزن متوسط نزدیک به ۶ کیلوگرم منجر شود. افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و آب و کاهش مصرف غذاهای پرچرب، احتمالاً یکی از دلایل اصلی کاهش طبیعی کالری دریافتی در این الگو بوده است.
با این حال، نمیتوان صرفاً بر اساس این مطالعه گفت که رژیم وگان از آمپولهای لاغری مانند اوزمپیک یا وگووی سریعتر یا مؤثرتر است، زیرا نتایج مربوط به این روشها از مطالعات متفاوتی به دست آمدهاند و شرایط شرکتکنندگان نیز یکسان نبوده است.
در نهایت، رژیم گیاهی کمچرب میتواند برای برخی افراد یک روش مؤثر برای مدیریت وزن باشد، اما موفقیت آن به کیفیت رژیم، امکان پایبندی طولانیمدت و تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن بستگی دارد.
