درد پهلو هنگام دویدن؛ علت چیست و چگونه آن را متوقف کنیم؟

دوندگان معمولاً به تحمل فشار و دردهای ناشی از تمرین عادت دارند؛ چراکه تقویت بدن و افزایش استقامت تا حد زیادی به همین پشتکار وابسته است. بااین‌حال، درد پهلو هنگام دویدن یکی از مشکلاتی است که می‌تواند حتی یک تمرین خوب را متوقف کند. این درد ممکن است ناگهانی ظاهر شود و شدت آن به حدی برسد که ادامه دادن مسیر را دشوار کند. اگر شما هم هنگام دویدن یا سایر فعالیت‌های ورزش با چنین مشکلی روبه‌رو می‌شوید، در ادامه با علت‌های احتمالی و راهکارهای مقابله با آن آشنا خواهید شد.

درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

درد پهلو ممکن است هنگام دویدن، انجام تمرینات هوازی و قدرتی، ورزش‌های مختلف یا حتی بالا رفتن از تعداد زیادی پله ایجاد شود. معمولاً این درد در قسمت زیر دنده‌ها احساس می‌شود و ممکن است به شکل گرفتگی، تیر کشیدن یا ضربه‌ای ناگهانی در یک سمت بدن بروز کند.

اگر فعالیت بدنی منظمی داشته باشید، احتمالاً حداقل یک‌بار چنین دردی را تجربه کرده‌اید. با وجود شیوع بالای این عارضه، هنوز درباره علت دقیق آن اتفاق نظر کاملی وجود ندارد و نظریه‌های مختلفی برای توضیح آن مطرح شده است.

برخی متخصصان معتقدند درد پهلو ممکن است نوعی اسپاسم یا گرفتگی دیافراگم باشد؛ عضله‌ای که نقش اصلی را در فرآیند تنفس بر عهده دارد.

بر اساس نظریه دیگری، هنگام ورزش جریان خون بیشتری به عضلات فعال اختصاص پیدا می‌کند و ممکن است خون‌رسانی به دیافراگم تغییر کند. اگر دیافراگم در این شرایط مجبور باشد با سرعت بیشتری کار کند، احتمال ایجاد گرفتگی و درد افزایش می‌یابد.

دیدگاه دیگری نیز بر کشیده شدن بیش از اندازه رباط‌هایی تمرکز دارد که اندام‌های داخلی شکم را به دیافراگم متصل می‌کنند. در این حالت، حرکات مداوم و ضربه‌های ناشی از دویدن می‌توانند باعث ایجاد درد در ناحیه پهلو شوند.

برخی پژوهشگران نیز احتمال می‌دهند که اصطکاک میان لایه‌های صفاق جداری و صفاق احشایی، یعنی بافت‌هایی که بخش‌های داخلی شکم را می‌پوشانند، در شکل‌گیری این درد نقش داشته باشد.

علائم درد پهلو معمولاً به‌سادگی قابل تشخیص هستند. ممکن است یک درد تیز، گرفتگی، کشیدگی یا احساس فشار را در یک یا هر دو طرف بدن و درست در محل پایان قفسه سینه تجربه کنید. گاهی این درد به قسمت بالایی شانه نیز منتقل می‌شود.

شدت درد در بعضی افراد به اندازه‌ای است که مجبور می‌شوند سرعت دویدن را کاهش دهند یا کاملاً توقف کنند. حتی پس از متوقف کردن فعالیت نیز ممکن است درد برای چند دقیقه باقی بماند. اگر گرفتگی شدید باشد، ناراحتی ایجادشده می‌تواند مدت بیشتری ادامه داشته باشد.

درد پهلو هنگام دویدن چقدر شایع است؟

درد پهلو یکی از مشکلات نسبتاً رایج در میان دوندگان است و حتی افراد باتجربه نیز ممکن است گاهی آن را تجربه کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که حدود ۷۰ درصد دوندگان در طول یک سال حداقل یک‌بار با این نوع درد مواجه می‌شوند.

یکی از دلایلی که درد پهلو در هنگام دویدن بیشتر از برخی ورزش‌های دیگر دیده می‌شود، تکرار مداوم حرکات و بالا و پایین شدن بدن در شرایطی است که نیم‌تنه تقریباً در وضعیت ثابتی قرار دارد. همین فشارهای تکراری می‌توانند در ایجاد یا تشدید درد نقش داشته باشند. به همین دلیل، این مشکل در فعالیت‌هایی مانند شنا یا دوچرخه‌سواری معمولاً شیوع کمتری دارد.

علل درد پهلو هنگام دویدن

اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید چرا هنگام دویدن پهلویم درد می‌گیرد؟ باید بدانید که هنوز یک علت قطعی و مورد توافق برای این عارضه مشخص نشده است. بااین‌حال، پژوهشگران چند نظریه مختلف را برای توضیح مکانیسم ایجاد آن مطرح کرده‌اند.

کاهش جریان خون به سمت دیافراگم

دیافراگم عضله‌ای گنبدی‌شکل است که در زیر ریه‌ها قرار دارد و یکی از مهم‌ترین عضلات در فرآیند دم و بازدم محسوب می‌شود. هنگام دویدن، نیاز بدن به اکسیژن افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه دیافراگم باید با سرعت و شدت بیشتری فعالیت کند.

بر اساس یکی از نظریه‌ها، اگر دیافراگم مجبور شود بیش از توان معمول خود کار کند، ممکن است دچار خستگی یا اسپاسم شود و درد ایجاد کند. این حالت احتمالاً در افرادی که به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اند بیشتر دیده می‌شود؛ زیرا بدن آن‌ها هنوز با شدت و ریتم جدید فعالیت سازگار نشده است.

فشار واردشده به ستون فقرات

دویدن شامل ضربه‌ها و حرکات تکراری است که می‌توانند فشار قابل‌توجهی به ستون فقرات وارد کنند. به همین دلیل، برخی متخصصان احتمال می‌دهند فشار اضافی واردشده به ستون فقرات در بعضی افراد به شکل درد تیرکشنده در ناحیه پهلو احساس شود.

این مسئله ممکن است در افرادی که هنگام دویدن وضعیت بدنی مناسبی ندارند یا ستون فقرات آن‌ها بیش از حد خم می‌شود، بیشتر خود را نشان دهد. اصلاح فرم دویدن و توجه به وضعیت قرارگیری بدن می‌تواند در کاهش فشارهای اضافی مؤثر باشد.

تحریک صفاق جداری

یکی از نظریه‌های شناخته‌شده درباره علت درد پهلو، تحریک صفاق جداری است. صفاق جداری لایه‌ای از بافت است که دیواره داخلی شکم و بخش‌هایی از حفره لگنی را می‌پوشاند.

هنگام دویدن، حرکات مداوم تنه و اندام‌های داخلی می‌تواند باعث کشش یا تحریک این بافت شود. از طرف دیگر، این ناحیه با عصب فرنیک ارتباط دارد؛ عصبی که در کنترل حرکات مرتبط با تنفس نیز نقش دارد. تحریک این ساختارها می‌تواند به ایجاد درد در پهلو و اطراف شکم منجر شود؛ همان دردی که بسیاری از دوندگان آن را با عنوان «بخیه عضلانی» یا Side Stitch می‌شناسند.

در نتیجه، اگرچه علت دقیق درد پهلو هنوز کاملاً مشخص نیست، عواملی مانند فعالیت شدید دیافراگم، حرکات تکراری بدن و تحریک بافت‌های اطراف شکم می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند.

چه عواملی باعث افزایش درد پهلو هنگام دویدن می‌شوند؟

درد پهلو ممکن است برای هر دونده‌ای اتفاق بیفتد؛ فرقی نمی‌کند تازه ورزش را شروع کرده باشید یا سال‌ها تجربه دویدن داشته باشید. بااین‌حال، بعضی شرایط می‌توانند احتمال بروز این درد را بیشتر کنند یا شدت آن را افزایش دهند. شناخت این عوامل به شما کمک می‌کند قبل از شروع تمرین، شرایط مناسب‌تری برای بدن خود فراهم کنید.

درست گرم نکردن بدن

یکی از اشتباهات رایج دوندگان، شروع ناگهانی تمرین بدون آماده کردن بدن است. ممکن است بخواهید از همان ابتدای مسیر با سرعت بالا حرکت کنید، اما بدن برای ورود به فعالیت شدید به زمان نیاز دارد.

فرقی ندارد هدف شما دوی سرعت باشد یا شرکت در یک مسافت طولانی؛ بهتر است پیش از دویدن چند دقیقه بدن را به‌تدریج گرم کنید. حرکات کششی و نرمش‌های سبک می‌توانند عضلات را آماده کنند و به بدن اجازه دهند به‌آرامی وارد ریتم تمرین شود. گرم کردن مناسب همچنین به تنظیم الگوی تنفس کمک می‌کند و ممکن است احتمال بروز درد پهلو را کاهش دهد.

غذا خوردن درست قبل از دویدن

خوردن یک وعده غذایی سنگین درست پیش از دویدن می‌تواند احتمال ایجاد درد پهلو را افزایش دهد. وقتی معده درگیر هضم حجم زیادی از غذاست و شما هم‌زمان فعالیت شدیدی انجام می‌دهید، دستگاه گوارش و عضلات فعال بدن به جریان خون بیشتری نیاز پیدا می‌کنند.

به همین دلیل، بهتر است حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از دویدن از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. این فاصله به دستگاه گوارش فرصت می‌دهد بخشی از فرآیند هضم را انجام دهد و از احساس سنگینی و ناراحتی هنگام تمرین جلوگیری شود.

شروع دویدن با سرعت بالا

شروع ناگهانی و سریع دویدن نیز می‌تواند بدن را تحت فشار قرار دهد. وقتی از حالت سکون مستقیماً وارد فعالیت شدید می‌شوید، سیستم تنفسی، قلب و عضلات هنوز فرصت کافی برای سازگار شدن با شدت تمرین را پیدا نکرده‌اند.

بهتر است چند دقیقه ابتدایی را با سرعت کم بدوید و پس از اینکه بدن وارد ریتم مناسب شد، سرعت را به‌تدریج افزایش دهید. این کار علاوه بر آماده کردن عضلات و سیستم تنفسی، می‌تواند فشار ناگهانی واردشده به دیافراگم و عضلات مرکزی بدن را کاهش دهد.

درست نفس نکشیدن

الگوی تنفس نیز می‌تواند در ایجاد درد پهلو نقش داشته باشد. تنفس‌های کوتاه و سطحی، به‌ویژه هنگام افزایش سرعت، ممکن است باعث شود بدن نتواند به اندازه کافی اکسیژن دریافت کند و عضلات تنفسی زودتر خسته شوند.

به‌جای اینکه فقط از قسمت بالایی قفسه سینه نفس بکشید، سعی کنید تنفس دیافراگمی یا شکمی را تمرین کنید. در این روش، هنگام دم شکم به سمت بیرون حرکت می‌کند و دیافراگم فرصت بیشتری برای پایین رفتن و کمک به پر شدن ریه‌ها دارد.

تمرین این نوع تنفس در زمان استراحت و دویدن‌های سبک باعث می‌شود هنگام تمرین‌های سنگین‌تر، کنترل بهتری روی ریتم تنفس خود داشته باشید. در نتیجه، رعایت سرعت مناسب، گرم کردن بدن، فاصله دادن بین غذا و ورزش و داشتن الگوی تنفسی درست می‌تواند احتمال بروز درد پهلو را کاهش دهد.

چگونه درد پهلو هنگام دویدن را متوقف کنیم؟

در بسیاری از موارد، ساده‌ترین راه برای کاهش درد پهلو هنگام دویدن، کم کردن شدت فعالیت است. اگر در میانه مسیر ناگهان دچار این درد شدید، سرعت خود را کاهش دهید و برای مدتی به‌آرامی راه بروید تا شدت درد کمتر شود. پس از فروکش کردن درد نیز بهتر است به‌جای بازگشت ناگهانی به سرعت قبلی، دوباره با شدت پایین شروع کنید و سرعت را به‌تدریج افزایش دهید.

تنفس عمیق نیز می‌تواند در این شرایط کمک‌کننده باشد. هنگام راه رفتن یا دویدن آهسته، نفس‌های عمیق و کنترل‌شده بکشید و اجازه دهید ریه‌ها به‌خوبی پر شوند. این کار می‌تواند به آرام شدن عضلات تنفسی و کاهش فشار ناحیه شکم و پهلو کمک کند.

حرکات کششی ساده نیز گزینه دیگری برای کاهش درد هستند. می‌توانید دست‌های خود را بالای سر ببرید و بدن را به‌آرامی بکشید یا برای ایجاد کشش در ناحیه کمر و پهلو، کمی به سمت جلو خم شوید. همچنین خم کردن بدن به سمت همان طرفی که درد دارد، در برخی افراد باعث کاهش گرفتگی می‌شود.

البته واکنش بدن افراد یکسان نیست و ممکن است یک روش برای فردی مؤثر باشد و برای فرد دیگری نتیجه متفاوتی داشته باشد. مهم این است که هنگام بروز درد شدید، به بدن فشار نیاورید و ابتدا شدت فعالیت را کاهش دهید. در بیشتر موارد، با استراحت کوتاه، تنظیم تنفس و کاهش سرعت می‌توان درد را کنترل کرد و پس از برطرف شدن آن، تمرین را با شدت مناسب ادامه داد.

چگونه از بخیه عضلانی پیشگیری کنیم؟

پیشگیری از درد پهلو معمولاً ساده‌تر از مقابله با آن در میانه تمرین است. با رعایت چند نکته قبل و هنگام دویدن می‌توانید احتمال بروز این مشکل را کاهش دهید و تمرین راحت‌تری داشته باشید. مهم‌ترین راهکارها عبارت‌اند از:

بلافاصله پیش از دویدن غذای سنگین نخورید. بهتر است برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از شروع دویدن، وعده سنگین مصرف نکرده باشید. این کار احتمال احساس سنگینی و ناراحتی گوارشی هنگام ورزش را کاهش می‌دهد.

بدن را به‌درستی گرم کنید. پیش از شروع دویدن چند دقیقه برای گرم کردن بدن وقت بگذارید. حرکات کششی و فعالیت‌های سبک به آماده شدن عضلات و سیستم تنفسی کمک می‌کنند و بدن را برای افزایش شدت تمرین آماده‌تر می‌سازند.

دویدن را آهسته شروع کنید. پس از گرم کردن، در دقایق ابتدایی با سرعت پایین بدوید و اجازه دهید بدن به تدریج با فعالیت سازگار شود. افزایش ناگهانی سرعت می‌تواند فشار بیشتری به عضلات و سیستم تنفسی وارد کند.
به میزان آب مصرفی توجه کنید

هیدراته ماندن برای عملکرد مناسب بدن در زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. بهتر است آب مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین کنید و درست پیش از دویدن مقدار زیادی مایعات ننوشید تا احساس پری و نفخ معده ایجاد نشود.

عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید. عضلات شکم، کمر و سایر عضلات مرکزی نقش مهمی در حفظ ثبات بدن هنگام دویدن دارند. اضافه کردن تمرینات مقاومتی مناسب به برنامه ورزشی می‌تواند به افزایش قدرت این عضلات و کاهش فشار هنگام دویدن کمک کند.
تنفس صحیح را تمرین کنید. تمرین تنفس دیافراگمی را فقط به زمان دویدن محدود نکنید. می‌توانید آن را در خانه و در تمرین‌های سبک نیز انجام دهید تا کنترل بهتری روی الگوی تنفس خود پیدا کنید. این مهارت هنگام دویدن‌های طولانی یا پرفشار کاربرد بیشتری خواهد داشت.

کلام آخر

فرقی نمی‌کند یک دونده حرفه‌ای باشید یا تازه دویدن را شروع کرده باشید؛ درد پهلو هنگام دویدن مشکلی است که ممکن است در هر سطحی از آمادگی جسمانی اتفاق بیفتد. این درد معمولاً خطرناک نیست و بسیاری از افراد می‌توانند با کاهش سرعت، استراحت کوتاه، تنظیم تنفس و انجام حرکات کششی مناسب آن را کنترل کنند.

برای کاهش احتمال بروز این مشکل، بهتر است پیش از دویدن بدن خود را به‌خوبی گرم کنید، با سرعت پایین شروع کنید و از خوردن وعده‌های غذایی سنگین درست قبل از ورزش خودداری کنید. توجه به میزان آب مصرفی، تقویت عضلات مرکزی بدن و تمرین تنفس صحیح نیز می‌تواند به داشتن تمرینی راحت‌تر کمک کند.

بااین‌حال، اگر درد پهلو در زمان استراحت نیز ادامه دارد، به‌طور مکرر تکرار می‌شود یا همراه با علائم غیرمعمول دیگری است، بهتر است آن را صرفاً به دویدن نسبت ندهید و برای بررسی دقیق‌تر به پزشک مراجعه کنید. گاهی دردهای مداوم در این ناحیه می‌توانند با مشکلات دیگری مانند آسیب‌های عضلانی یا برخی اختلالات داخلی مرتبط باشند.

در نهایت، شناخت واکنش‌های بدن و توجه به نشانه‌های هشداردهنده بهترین راه برای ادامه دادن ورزش به شکل ایمن است. با تنظیم شدت تمرین، رعایت اصول تغذیه و آب‌رسانی و توجه به شیوه تنفس، می‌توانید احتمال بروز درد پهلو را کمتر کنید و با آرامش بیشتری به مسیر دویدن خود ادامه دهید.